Интервальная тренировка на беговой дорожке

Интервальная тренировка

А для новичков интервальные тренировки окажутся нужными и в деле похудения. Предлагаем 5 программ интервальных тренировок, дабы вы имели возможность выбрать технику занятий по своему вкусу.

Интервальная тренировка на беговой дорожке

Программа бега для новичков

Начните с бега трусцой в течение 5-10 мин.. Установите скорость дорожки в зависимости от выбранного базового темпа (к примеру, если вы желаете пробежать 10 км за 50 мин., установите скорость 12 км/ч). Бегите столько, сколько разрешат силы, но не до полного изнеможения. Установив угол наклона дорожки в 1 градус, вы имеете возможность имитировать настоящие условия бега.

Интервальная тренировка на беговой дорожке

Несложная интервальная программа

Начните тренировку с бега трусцой в течение 10 мин.. После этого перейдите к бегу в 9 промежутков по 2-3 минуты любой. Меняйте промежутки следующим образом: сперва промежуток с ускорением либо с трансформацией угла наклона дорожки в пара градусов, после этого промежуток в спокойном темпе без наклона дорожки, а следующий снова с ускорением или с наклоном. На каждом пятом тяжёлом промежутке увеличивайте скорость бега или наклон дорожки так, дабы неспешно повышать интенсивность тренировки. Закончите тренировку бегом трусцой в течение 5 мин..

Интервальная тренировка на беговой дорожке

Прогрессивная интервальная программа

30 мин. прогрессивного бега. Это указывает, что вы начинаете тренировку с 5-минутного бега трусцой и каждые 5 мин. увеличиваете скорость движения дорожки на 0,51 км/ч. Скорость бега обязана достигнуть своего пика с 20 по 25 минуту тренировки. Эти 5 мин. вы станете выкладываться по полной программе, но ни за что не доводить себя до изнеможения. Последние пять мин. направляться бежать, неспешно снижая темп.

Продвинутая интервальная программа

Начните с бега трусцой в течение 5-10 мин., что разрешит разогреть мускулы. После этого тренируйтесь по следующему замыслу, переходя без пауз от одного промежутка к другому:

Интервальная тренировка на беговой дорожке
  • 4 минуты в базовом темпе (к примеру, 12 км/ч ).
  • 4 минуты в том же темпе, но с углом наклона дорожки в 2 градуса.
  • 3 минуты с повышением скорости на 1 км/ч, не меняя угол наклона дорожки.
  • 3 минуты в том же темпе, с повышением угла наклона дорожки до 4 градусов.
  • 4 минуты в базовом темпе (к примеру, 12 км/ч ).
  • 2 минуты без наклона дорожки, со понижением скорости на 2 км/ч от базового темпа (к примеру, до десяти километров/ч ).
  • 2 минуты с повышением скорости на 3 км/ч (к примеру, до 13 км/ч ).
  • 1 минута в этом темпе и с наклоном дорожки до 4-6 градусов.
  • 1 минута с дополнительным повышением скорости на 1-2 км/ч.

Заканчивайте тренировку бегом трусцой в течение 5 мин..

Новаторская интервальная программа

Бег трусцой в течение 10 мин.. После этого 4 промежутка бега по 4 минуты любой с 2-минутными перерывами на небыструю ходьбу по окончании каждого промежутка. На протяжении первого промежутка ваш темп должен быть мало выше, чем начальная скорость при беге трусцой. В каждом последующем промежутке неспешно увеличивайте скорость так, дабы на протяжении четвертого, последнего, вы почувствовали, что бежите на пределе своих возможностей но не так, дабы всецело выбиться из сил.

Интервальная тренировка на беговой дорожке

Как заниматься на беговой дорожке максимально действенно?

*Увеличивайте наклон дорожки. Это вовлечет в работу и укрепит все группы мышц, участвующих в беге.
*Увеличивайте скорость: это самый простой метод улучшить физическую форму и выносливость.
*Неизменно варьируйте скорость и угол наклона дорожки на протяжении тренировки: это разрешит сжигать жир стремительнее, чем с неизменными условиями бега.
*Если вы лишь начинаете бегать, первые 2-3 недели привыкните к новой нагрузке, и лишь затем переходите к интервальным тренировкам.

Интервальная тренировка на беговой дорожке

Ключевые слова