Что нужно есть после тренировки

Что выпивать по окончании тренировки? Рецепты посттренировочных напитков.

Здрасьте, мои хорошие!

Как в большинстве случаев по воскресеньям мы разглядываем питательные темы, и сейчас такой будет следующая – что выпивать по окончании тренировки? По прочтении любой из Вас совсем точно будет знать, как ему верно организовать свой послетренировочный водопой и на какие конкретно напитки стоит обратить свое самое внимание.

Итак, в случае если все в сборе, то давайте будем утолять жажду, поехали.

Что выпивать по окончании тренировки? Обзор вариантов.

Сравнительно не так давно на почту проекта Азбука Бодибилдинга мне поступила серия писем от читателей, в которых Вы просите поведать, что выпивать по окончании тренировки. В частности, вот одно из таких писем.

Тема показалась мне достаточно занимательной, малоизученной (в плане незаезженности информации) и основное — очень противоречивой своей многогранностью точек зрения. И вправду, спросите у различных людей, что нужно выпивать по окончании тренировки, и любой Вам ответит свое. Кто-то скажет, что протеиновый коктейль наилучший вариант, кто-то — что молоко, ну а кто-то с пеной у рта будет обосновывать, что нужно выпивать лишь воду. Кто из них прав, а то нет — вот в этом нам и предстоит разобраться по ходу заметки.

Начать свое повествование хотелось бы с понимания механизмов, каковые включаются (происходят в организме) сходу по окончании тренировки.

Для более лучшего усвоения материала все предстоящее повествование будет разбито на подглавы.

Из-за чего серьёзны посттренировочные напитки?

Основным горючим, снабжающим человека энергией на протяжении физической активности в зале, являются углеводы. Говоря о них, мы сходу вспоминаем про гликоген — быстромобилизуемый энергетический резерв, депо хранения глюкозы в организме. Запасы этого полисахарида ограничены, исходя из этого каждые возможности ресинтеза гликогена это неотъемлемая часть восстановительного процесса между тренировками. Чем стремительнее случится восполнение запасов гликогена, тем лучше и стремительнее организм начнет восстанавливаться.

Другой неотъемлемой частью процесса восстановления есть регидратация. Утраты в уровнях жидкости более чем на 2% от общего веса тела может привести к понижению работоспособности более чем на 10%. Иначе говоря в случае если человек весом 90 кг утратит около 11,5 литра пота, то его время стометровки упадет с 11 сек до 12 (взяты условные цифры для примера) .

Восстановление депо гликогена по окончании упражнений происходит в две фазы:

  • первая (стремительная) – протекает без присутствия инсулина и занимает по времени 30-60 мин.;
  • вторая (медленная) – протекает в присутствии инсулина.

Наличие инсулина есть ответственным причиной, и в данной (первой) фазе процесс восстановления протекает значительно стремительнее, тогда как чувствительность к инсулину и поглощению глюкозы являются высокими. В одном изучении (журнал прикладной физиологии, США, 1988 г). проведенном на велосипедистах, было найдено, что синтез гликогена протекал на 45% медленнее в случае, в то время, когда углеводы принимались спустя два часа занятий в сравнении с приемом сразу после тренировки.

Кроме этого занимательны значения потолка гликогена да и то, как быстро он усваивается организмом. В частности, было распознано, что пики ресинтеза гликогена спустя 2 часа по окончании тренировки составляли 1-1,5 гр/кг. Для сравнения — на протяжении тренировки в зале исследователи поняли, что пик гликогена составлял 0,7 г/кг. Такое различие стало причиной предположению, что вместо того, дабы пробовать поглощать (за раз) огромное количество углеводов по окончании тренировки, было бы лучше это делать дозированно (в маленьких количествах) и чаще.

Кроме восполнения запасов гликогена напиток должен содержать белковые компоненты с целью проведения строительных работ по заживлению микротравм, взятых в ходе тренировки. Так, формула (либо компонентный состав) классического напитка по окончании тренировки складывается из углеводов (с высоким гликемическим индексом ). аминокислот и электролитов (калий, натрий и хлорид) .

Таковой коктейль разрешит:

  • вернуть депо гликогена;
  • дать материал для роста мышц;
  • вернуть утраты пота;
  • утолить жажду.

Напитки по окончании тренировки. Что выбрать?

Очевидно, запрещено всех чесать под одну гребенку и сказать, что рецепт вышеприведенного коктейля подойдет всем, нифига аналогичного :). Разные напитки должны соответствовать разной длине/интенсивности тренировок, и виду деятельности (так как не все тягают лишь железо) атлета. Давайте пройдемся по каждому типу напитков и определимся с выбором. Начнем мы с…

Несложная кипячёная фильтрованная вода обязана стоять номером №1 в вашем перечне жидкостей, в то время, когда Вы занимаетесь физической нагрузкой. Независимо от того, делаете Вы домашние упражнения либо карячитесь в зале, вода на протяжении тренировки неизменно должна быть под рукой. Выпивать ее нужно через каждые 20-25 мин. активности либо раньше, в случае если почувствуете сухость во рту. Более продвинутым вариантом есть талая либо структурированная вода. Она намного лучше оживляет организм и дает ему хороший прилив сил.

Минеральная вода кроме этого есть хорошим вариантом в деле восстановления израсходованных резервов. Но нужно быть уверенным, что она настоящая (т.е. разлита у источника). Из бутилированной продукции обратите внимание на минводы: Карачинская и Ессентуки. Само собой разумеется, предварительно из минералки нужно выпустить целый газ, и лишь позже ее использовать по назначению.

Довольно часто многие атлеты, в то время, когда тренируются интенсивно (и особенно в жаркую погоду) додают в воду щепотку соли, размельченные пилюли глюкозы либо сок лимона. Поразмыслите, из-за чего?

H2O — универсальный напиток для всех типов физической активности, исходя из этого ее возможно и необходимо выпивать всем как раз на протяжении тренировок.

№2. Спортивные напитки

Изотоники – специализированные напитки, основной задачей которых есть восстановление электролитического баланса и повышение энергетических уровней. Данный напиток содержит в своем составе углеводы (около 14 гр на 250 мл воды). что разрешает ему задерживать усталость и возвращать энергию обратно в тело. Кроме гидратации и энергии он восстанавливает баланс минералов, что разрешает продолжить время действенного нахождения в зале.

Рекомендуется применять в периоды работы на выносливость и проведения долгих тренировочных сессий с разными типами нагрузки. Марафонцы либо просто любители побегать трусцой также будут деятельно применять данный напиток.

№3. Энергетические напитки

К данной категории относятся все энерджайзеры либо кофеин-содержащие напитки. Самый популярный энергетик это Red Bull, содержит 106 калорий, 27 гр углеводов, 193 мг натрия, вместе с изрядной дозой кофеина. Такие напитки направляться выпивать только на протяжении занятий (либо перед). тогда они повышают работоспособность и выносливость, улучшают время реакции, содействуют сосредоточению и бдительности. В другом случае (по окончании тренировки) их прием нецелесообразен а также вреден, т.к. очень плохо отражается на работе инсулина и мешает загрузке гликогена в печень и мускулы.

При выборе энергетика стоит очень обратить внимание на наличие в его составе несложных сахаров, их не должно быть много.

Хороший вариант для людей, тренирующихся в силовом стиле с железом и работающих на повышение мышечной массы. Шоколадное молоко владеет наиболее благоприятным соотношением углеводы-белки и содержит основные питательные вещества (для лучшего восстановления мышц и упрочнения костей) — кальций, калий, фосфор, витамины A, D и B12, рибофлавин.

На территории РФ шоколадное молоко довольно часто низкого качества, и в нем существенно снижена пищевая ценность – т.е. белковая составляющая низкая, жировая высокая. Исходя из этого в случае если применять такое молоко в качестве напитка по окончании тренировки, то нужно искать хорошего качества (с низким содержанием жиров и высоким белка/углеводов). в частности бренд TruMoo.

Для людей, предпочитающих все делать ручками, возможно применять простой рецепт шоколадного молока: для этого нужно развести в обезжиренном сухом молоке какао-порошок и все шепетильно перемешать.

Что нужно есть после тренировки

Большое количество научных изучений было проведено в отношении влияния обезжиренного шоколадного молока на результаты тренировок и мускулы атлетов. В частности, вот какие конкретно выводы взяли исследователи из университета Коннектикута:…бегуны, каковые выпивали обезжиренное шоколадное молоко по окончании бега умеренной интенсивности, имели более низкие маркеры мышечного разрушения. Кроме этого проведя биопсию было распознано, что мускулы бегунов по окончании приема шоколадного молока активнее включились в процесс собственного строительства и восстановления, в сравнении с чистоуглеводистыми спортивными напитками.

Натуральные (либо хотя бы не нектары и соковые напитки) соки также будут употребляться в качестве питья по окончании тренировки. К примеру, вишневый сок содержит антиоксиданты и флавоноиды, каковые уменьшают болезненность мышц по окончании тренировки, снимая отек и воспаление. В ходе изучения, проведенного в Университете спорта Англии, было найдено, что бегуны, каковые систематично выпивали вишневый сок до и по окончании тренировки, взяли возможность восстанавливать мускулы по окончании нагрузки намного скорее (чем те, кто его не употреблял) .

6. Протеиновые коктейли и гейнеры

Класс продуктов спортивного питания, который конкретно рекомендован для улучшения процессов восстановления. В частности, он разрешает расширить синтез мышечного белка (протеины ). повысить уровень сахара в крови и зарядить организм энергией (гейнеры ). Эта продукция больше всего подходит для жителей тренажерных и фитнес-комнат, у которых водится лишняя деньга в кошельке и каковые желают ускорить приближение своих результатов.

Протеин, разведенный в воде/молоке, оказывает помощь снабдить мускулы качественный и стремительным (особенно в случае с гидролизатом) стройматериалом. Но предварительно все равно нужно поднять уровень глюкозы в крови, и лишь позже выпивать протеин. Гейнер – одно из лучших решений как раз в качестве восстановителя-строителя мышц по окончании тренировки. Там уже все замешано в верных пропорциях и готово к потреблению. Основное, на что необходимо обратить внимание при выборе гейнера – это наличие несложных углеводов (сахаров) в его составе — их не должно быть чересчур большое количество, в совершенстве они должны быть сложными (к примеру, Pro Complex Gainer от ON) .

Итак, что касается основных источников пойла 🙂 по окончании тренировки, то мы их все разобрали. Сейчас давайте перейдем к…

Рецепты посттренировочных напитков

Дабы статья была полностью логически завершенной приведу ряд несложных рецептов питьевых растворов), каковые Вы имеете возможность замиксовать дома. Начнем по порядку.

Коктейль №1. Витаминный.

Коктейль №2. Губа не дура.

Коктейль №4. Выпивать возможно.

Используйте эти рецепты по окончании тренировки и тогда будет Вам счастье! На сим у меня все, давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Подошла к концу очередная заметка, сейчас мы разбирали, что выпивать по окончании тренировки. Как видите, выбор богатый, и любой отыщет что-то, подходящее для себя. Основное знать, в то время, когда какой напиток возможно потреблять, а в то время, когда не следует, а с этим мы разобрались. Сейчас Вы понимаете, как верно восстанавливать, осталось дело за малым – хорошо нагрузиться, исходя из этого дуем в зал!

PS. Приятели, а что Вы выпиваете по окончании тренировки, поделитесь рецептами?

PPS. Помог проект? Тогда покиньте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно) .

Читайте кроме этого:

Это весьма интересно: