Питание во время тренировок для похудения

Питание до и по окончании тренировки

Сейчас вы идете в спортзал! Кто-то предвкушает это событие и с утра к нему готовится, шепетильно собрав форму, отложив на другой сутки посиделки с приятелями в кафе, приготовив ужин домочадцам, а к концу рабочего дня быстро выключает компьютер и бежит в ближайший спортклуб. Другой же это принимает как необходимость для поддержания имиджа активного актуального человека либо как привычку, усвоенную еще с детства, проведенного на сборах. Но для всех, кто погрузился с головой и всеми остальными частями тела в мир фитнеса и здорового образа жизни, главным есть итог то, что заметят они в зеркале по окончании многочасовых перешагиваний через степ либо заплывов в бассейне. К сожалению, не всегда желаемый эффект от тренировок делается заметным. Так как многие забывают, что деятельный ритм жизни предполагает особенный режим и состав питания.

Питание до тренировки

Итак, в рацион питания до тренировки нужно:

1. Включить:

2. Исключить:

— жиры (либо не больше 3 г).

Углеводы в питании до тренировки нужны чтобы обеспечить мускулы и мозг энергией. На протяжении тренировки ‘горючее’ сжигается весьма быстро, и нужно, дабы оно было гликогеновым, поскольку из жира тело не имеет возможности поставлять необходимые количества энергии (из-за недостатка кислорода).

Белки в питании до тренировки не будут источником энергии, они являются источником аминокислот для работающих мышц. В следствии сходу по окончании тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.

Жир в питании до тренировки должен отсутствовать, по причине того, что он замедляет работу желудка и скорость пищеварения. Высококалорийная еда продолжительнее находится в желудке и может привести к, тошноту и отрыжку на протяжении тренировки.

Лучшие блюда перед тренировкой:
— мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с неотёсанным хлебом либо рисом;
— нежирный бифштекс с картофелем;
— омлет из белков яиц с овсянкой.

Калорийность пищи до тренировки должна быть простой, как и в другое время. Объемную пищу (громадную порцию салата либо тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, дабы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши либо творожка) возможно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, дабы нарастить мышечную массу, то за 30 мин. до тренировки съешьте один фрукт больших размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику либо каждые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0,22 г сывороточного белка на килограмм веса. К примеру, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Кроме этого за 30 мин. до тренировки выпейте стакан крепкого тёмного кофе (возможно с сахарозаменителем, но не со сливками) либо весьма крепкого зеленого чая. Это окажет помощь секреции эпинефрина и норэпинефрина, каковые мобилизуют жир из жировых клеток, дабы тело имело возможность воспользоваться им как горючим. Так, на протяжении тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в ходе тренировки наступит значительно позднее. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой продолжается приблизительно 2 часа. Сходу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, поскольку физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, дабы переварить пищу). В крайнем случае, если вы весьма голодны, возможно выпить стакан белкового коктейля либо молока.

Режим питья на протяжении тренировки

Самое основное на протяжении тренировки — это помнить выпивать! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной. Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, в то время, когда вам захочется выпивать, ваше тело уже будет обезвожено. Помимо этого, с возрастом датчики жажды в теле теряют свою чувствительность. Взрослым людям нужно выпивать воду, по причине того, что нужно, а не вследствие того что хочется.
Если вы увидели симптомы обезвоживания ( два либо больше в один момент ):
— чувство жажды,
— сухость во рту,
— сухие либо кроме того потрескавшиеся губы,
— головокружение,
— усталость,
— головная боль,
— раздражительность,
— отсутствие аппетита,
срочно начинайте выпивать воду и прервите тренировку на пара мин., пока не пройдут симптомы.

Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и на протяжении занятий выпивайте по чуть-чуть каждые 15-20 мин.. Количество выпитого будет зависеть от количества пота. Вам необходимо обеспечить гидрацию а также супергидрацию организма на протяжении тренировок.
В случае если тренировка продолжается больше часа, то нужно выпивать особые спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать приблизительно 30-60 г углеводов в час. Больше 60 г углеводов тело на протяжении тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Выпивать калорийные напитки направляться понемногу, отпивая каждые 10 мин.. Спортивные напитки кроме этого содержат нужные электролиты ( соли ), каковые тело утрачивает с позже и мочой.
На протяжении тренировки кроме этого возможно выпивать фруктовые соки, нужно свежевыжатые, а не магазинные. Возможно с уверенностью заявить, что все покупные соки, кроме того те, каковые продаются с пометкой 100 % сок без добавления сахара, разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки значительно чаще содержат свекольный сахар, яблочные — кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком есть свежевыжатый апельсиновый, разведенный водой в пропорции 1:1.

Питание по окончании тренировки

Имеется нужно сразу после тренировки, нужно, в первые 20 мин.. В случае если воздерживаться от пищи в течение 2 часов по окончании окончания тренировки, то тренировка теряет каждый суть — в следствии НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, мало сожжется жир, и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 мин. по окончании тренировки в организме открыто так именуемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в это время, отправится на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не отправится на жир. Это крайне важно.
Углеводы по окончании тренировки лучше потреблять в жидком виде из несложных, высокогликемических источников. Вам необходимо добиться резкого скачка уровня инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими (оказывают помощь нарастить чистую мышечную ткань) свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, по причине того, что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе. Потребляйте приблизительно 1 г углеводов из сока на любой килограмм СОВЕРШЕННОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного — 31 г углеводов (115 ккал). Кроме этого возможно имеется любую углеводную пищу, не содержащую жир (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т. д.).
Помимо этого, сразу после тренировки необходимо загрузиться белками. оптимальнее в форме белкового напитка из порошка. Таким методом, синтез белка в мышцах по окончании тренировки увеличится в 3 раза (если сравнивать с голоданием). Так что забирайте бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сходу, когда прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0,55 г на любой килограмм совершенного веса. Если вы не имеете возможность выпивать белковые коктейли не известно почему, надейтесь на белки яиц.
В случае если имеется возможность покушать в течение часа по окончании тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, необходимое количество белка. Свою дозу белковой пищи возможно выяснить весьма просто: она обязана умещаться на вашей ладони. Потому, что у питания по окончании тренировки имеется лишь одна серьёзная цель — максимально быстро и действенно содействовать приросту мышечной массы, — то жира в этом приеме пищи не должно находиться по большому счету. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь.
Белковая пища должна быть нежирной, т. е. в случае если курица — то грудки, а не ножки. В случае если яйца, то лишь белки. Говядины и свинины направляться избегать, поскольку они неизменно весьма жирные, отдавайте предпочтение телятине. Кроме этого нужно быть осмотрительными с сыром, молоком, йогуртами и творогом — в большинстве случаев, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением есть лишь жирная рыба (не жареная!). Ее возможно и необходимо имеется как возможно чаще.
По окончании тренировки, в течение двух часов, нужно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (кроме того белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и так мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мускулы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж позже выпивайте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, обязана оказать помощь вам оставаться бодрыми и энергичными. В случае если совсем не имеете возможность отказаться от кофе либо чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.

Тренировка и питание для похудения

Режим питья и питания до и по окончании тренировки для похудения

Питание во время тренировок для похудения

Если вы желаете похудеть, как раз похудеть. а не нарастить мускулы, подтянуться и т. д. то:
— за 5 часов до тренировки не есть белки,
— за 3 часа до тренировки не есть по большому счету,
— за 30 мин. — 1 час до тренировки прекратить выпивать,
— на протяжении тренировки НУЖНО не выпивать,
— час по окончании тренировки не выпивать,
— 3 часа по окончании тренировки не есть.
Результаты будут ощутимыми.

Двухнедельная фитнес-диета

Фитнес-диета предполагает пятиразовое питание.

При калорийности в среднем около 1400-1800 калорий в сутки подобная диета снабжает надёжную утрату веса. Примерная фитнес-диета содержит мало жиров, больше углеводов и белка. При соблюдении диеты необходимо выпивать до 2 литров жидкости в сутки. В случае если кроме того на весах ваш вес увеличится, ничего ужасного, значит, вы теряете жир и набираете мускулы. Надеяться всецело на весы не следует. Основное, как вы выглядите, смотрясь в зеркало, и об трансформациях возможно делать выводы и по одежде. Если вы не имеете возможность питаться строго по диете, то старайтесь подсчитывать употребляемые калории и выбирайте меню соответственно таблице калорийности. стараясь имеется наименее жирную пищу. По возможности не делайте через чур громадных перерывов в питании, они содействуют жировым отложениям!

1-й сутки
Завтрак: 2 яйца (1 желток, 2 белка), 100 г овсянки, 1 стакан апельсинового сока, 50 г обезжиренного творога.
Второй завтрак: фруктовый салат, обезжиренный йогурт.
Обед: 100 г вареной курицы, 100 г риса, зеленый салат.
Полдник: печеная картофелина, обезжиренный йогурт.
Ужин: 200 г тушеной рыбы, салат, яблоко.

2-й сутки
Завтрак: 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца, мало фруктов.
Второй завтрак: 1 стакан морковного сока, 50 г творога.
Обед: куриный салат(150-200 г мяса), 1 картофелина, яблоко.
Полдник: обезжиренный йогурт, фрукты.
Ужин: 150 г рыбы, 1 чашка вареной фасоли, салат (возможно с нежирной салатной заправкой).

3-й сутки
Завтрак: 200 г клубники, 100 г овсянки, омлет из 2 яиц.
Второй завтрак: банан, 100 г творога.
Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат.
Полдник: фрукты, йогурт.
Ужин: 100 г индейки, 1 чашка кукурузы, салат.

4-й сутки
Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г геркулеса, 1 стакан молока.
Второй завтрак: банан, 100 г творога.
Обед: 150 г курятины, 50 г риса.
Полдник: 1 стакан овощного сока, отруби.
Ужин: 120 г говядины, чашка кукурузы.

5-й сутки
Завтрак: персик, 100 г овсянки, омлет, стакан сока.
Второй завтрак: 1 стакан овощного сока, 100 г риса.
Обед: пита, 100 г индейки, яблоко.
Полдник: салат, 100 г творога.
Ужин: 100 г курятины, салат.

6-й сутки
Завтрак: омлет, 100 г гречки, 1 стакан молока.
Второй завтрак: творог, банан.
Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат, 1 стакан апельсинового сока.
Полдник: печеная картофелина, йогурт.
Ужин: 150 г креветок, салат овощной.

7-й сутки
Завтрак: яблоко, омлет из 2 яиц, 100 г гречки.
Второй завтрак; 100 г творога, персик.
Обед; 100 г говядины, овощная смесь (кукуруза, морковь, горох).
Полдник: йогурт, 100 г риса.
Ужин: 150 г курятины, салат овощной.

8-й сутки
Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца.
Второй завтрак: 70 г риса, 1 персик.
Обед: 120 г курятины, салат, полтарелки макарон, 1 стакан апельсинового сока.
Полдник: йогурт, яблоко.
Ужин: 120 г говядины, салат овощной.

9-й сутки
Завтрак: омлет, 100 г гречки, фрукты, 1 стакан апельсинового сока.
Второй завтрак: банан, творог.
Обед: 100 г рыбы, 100 г риса, персик, 1 стакан апельсинового сока.
Полдник: йогурт, 50—100 г кураги.
Ужин: 200 г рыбы, печеный картофель, овощной сок.

Питание во время тренировок для похудения

10-й сутки
Завтрак: 1 стакан черники, 100 г овсянки, омлет.
Второй завтрак: 100 г обезжиренного творога, 50 г изюма.
Обед: 100 г курятины, печеная картофелина, 1 стакан овощного сока.
Полдник: обезжиренный йогурт, апельсин.
Ужин: 100 г рыбы, овощной салат.

11-й сутки
Завтрак: ломтик арбуза, 2 яйца, 50 г хлеба из отрубей, 1 стакан апельсинового сока.
Второй завтрак: банан, 50 г творога.
Обед: 100 г риса, 200 г кальмаров.
Полдник: 150 г рыбы, салат.
Ужин: 100 г курятины, салат из кукурузы.

12-й сутки
Завтрак: 1 стакан морковного сока, 100 г овсянки, омлет.
Второй завтрак: 100 г риса с изюмом и курагой.
Обед: 100 г курятины в пите, салат.
Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко.
Ужин: 120 г говядины, 100 г капусты брокколи.

13-й сутки
Завтрак: грейпфрут, 100 г овсянки, омлет.
Второй завтрак: 50 г творога, персик.
Обед: 120 г индейки в пите, початок кукурузы отварной.
Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко.
Ужин: 150 г рыбы, овощной салат.

14-й сутки
Завтрак: 1 стакан апельсинового сока, 2 яйца, 100 г мюсли, 1 стакан молока.
Второй завтрак: банан, 50 г творога.
Обед: 150 г курятины, зеленый салат, 100 г риса.
Полдник: йогурт, персик.
Ужин: 150 г речной рыбы, овощной салат.

Э та диета — примерный пример того, как вы имеете возможность питаться. Необходимо заметить, что все упомянутые выше молочные продукты в обязательном порядке обезжиренные. Говядина, курятина, индейка, рыба, морепродукты — вареные либо тушеные (в крайнем случае, если вы едите не дома, гриль). Следите кроме этого за числом съеденных фруктов, предпочтение отдавайте цитрусовым, зеленым яблокам. Рис нужно использовать коричневый, соки — натуральные.
Диета подразумевает регулярные тренировки!