Упражнения для верхнего пресса

Ничто так не портит внешний вид, как видимая жировая прослойка внизу живота. Именно она заставляет девушек задумываться об утягивающих колготках и закрытых купальниках. Плоский животик – мечта большинства девушек и парней. Для прекрасного рельефа они мучат себя диетами, делают сложные упражнения и выкладывают кучу денег на тренажерные залы. Но довольно часто итог не оправдывает ожиданий. Из-за чего? Ответ на данный вопрос достаточно несложен. Значительно чаще неудача связана с отсутствием систематических занятий и неправильным питанием. Что же необходимо сделать, дабы пузо купил желаемую форму быстро и на долгое время?

60% успеха

Одни упражнения для нижнего пресса живота не дадут прекрасного результата. Львиная часть успеха зависит от еды. Верно составленный рацион окажет помощь избавиться от подкожного жира. Прием пищи нередкими, но маленькими порциями, исключение из рациона мучного и шоколада и отсутствие перекусов по окончании 7 вечера скажутся на фигуре и здоровье самым положительным образом. А дабы составить совершенную диету, подходящую организму на 100%, возможно проконсультироваться с диетологом. В другом случае, хороший крепкий пресс будет прятаться под жировой прослойкой, и продолжительные вечера, проведенные за тренажерами и упражнениями, отправятся насмарку. Одной диеты для этого не достаточно. Дабы итог закрепился, необходимо выработать привычку верно питаться надолго. Не учитывая данный аспект, сделать пузо плоским и накачанным будет проблематично.

Физические нагрузки

Мало углубляясь в анатомию, стоит заявить, что разделение на верхний, нижний и средний пресс очень условно. Все это – только три части прямой мускулы живота. Исходя из этого, каждые упражнения для верхнего пресса живота машинально задействуют и нижний, и напротив. Наиболее действенными для ее тренировки являются движения, предполагающие всевозможные скручивания. Дополнительную пользу принесут регулярные пробежки, либо нередкая ходьба.

Упражнения для верхнего пресса

Занятия направляться проводить не реже 3-4 раз в неделю, лишь так окажется добиться видимого результата. Все представленные ниже упражнения необходимо делать в указанной последовательности. Перед тренировкой в обязательном порядке необходимо разогреться, попрыгав на скакалке либо совершив пробежку.

Приступая к работе над собой

Прежде, чем приступить к основному комплексу упражнений, необходимо как направляться размяться. Для этого подойдет всем узнаваемый с детства велосипед. Выполняется он, лежа на спине, с поднятыми кверху ногами. Крутить мнимые педали нужно около минуты. В случае если 60 секунд кажутся непосильными, то необходимо выдержать хотя бы 40. В случае если же напротив, минутное упражнение дается через чур легко, вращать педали необходимо до момента, в то время, когда почувствуется большое напряжение.

Упражнения для нижнего пресса живота

1. Одно из базовых упражнений – простое поднимание ног. Делается это кроме этого на спине, до угла приблизительно 80 градусов. Наряду с этим лопатки и голова должны быть прижаты к полу. В возможности необходимо стремиться к 100 повторениям за день. Не обязательно перенапрягаться, стараясь выполнить норму сходу. Лучше разбить упражнение на пара подходов, пускай кроме того по 5 раз. Отдых между ними должен быть маленьким, секунд по 15-20, наряду с этим необходимо оставаться в лежачем положении.

2. Весьма действенными будут так именуемые скручивания. Один из примеров таких движений обрисован потом. Лежа на спине, ноги поднимаются до угла 30 градусов. Из исходного положения сгибаются коленки, а пузо втягивается в себя. Повторять движения оптимальнее в 3-4 подхода, по 15 скручиваний за раз.

3. В положении на спине в один момент поднимаются ноги и туловище. Движения необходимо выполнять медлительно по 10 раз за подход. Всего подходов рекомендуется сделать около 4.

4. Еще одно простое скручивание выполняется практически кроме этого, как и предыдущее. Единственное отличие в том, что ноги при его выполнении должны быть согнуты в коленях. 4 подходов по 10 раз будет достаточно.

5. Упражнение ножницы также знакомо многим. Лежа на спине, необходимо поднять ноги на 30-40 градусов и попеременно закидывать их одна на другую. Скорость исполнения зависит от возможностей организма каждого. 3-4 подхода за раз по полминуты хватит.

Упражнения для верхнего пресса живота

1. Качать верхний пресс возможно в том же положении, что и простой – лежа на спине. Наряду с этим ноги должны быть согнуты в коленях и подняты на уровень 90 градусов. Из данной позиции необходимо стараться медлительно поднять лопатки и всю верхнюю часть туловища.

2. Сидя на стуле, необходимо взяться руками за его край и плавно пробовать прижать колени к груди. Спина обязана оставаться ровной.

3. Лежа на спине, ноги необходимо поднять вверх. Неспешно ноги опускаются вниз, заводятся вправо и влево. Пятки не должны касаться пола!

4. В случае если имеется возможность применять при занятиях скамейку, возможно делать следующее упражнение. Исходное положение — как при классической закачке пресса, но спина наряду с этим находится на скамье. Туловище последовательно поднимается и опускается. В верхнем положении пузо практически добывает до бедер, в нижнем – корпус расположен параллельно полу.

В завершение занятия

В конце каждой тренировки нужно проводить так именуемую заминку. В чем она содержится? Возможно некоторое время попрыгать на скакалке, совершить пробежку, либо просто быстро походить. Это воспитает дополнительную выносливость и окажет помощь закрепить итог занятия.

Упражнения для верхнего пресса

При исполнении всех упражнений должно ощущаться напряжение в нижней и верхней части живота. В случае если такового не появляется, наверное движение выполняется неправильно и его необходимо подкорректировать. За ощущениями стоит следить весьма пристально, поскольку они – первый показатель того, принесут ли упражнения в итоге пользу.

В течение нескольких часов по окончании занятий нужно использовать лишь белковую пищу, к которой относятся морепродукты, мясо, молочные продукты, яйца, птица.

Упражнения для верхнего пресса

Кардио упражнения

Применение данной системы силовых упражнений, непременно, окажет помощь сделать пресс более сильным и рельефным. Дополнительную пользу принесет кардиокомплекс. Движения, представленные в нем, достаточно несложны, но наряду с этим они стимулируют процесс сжигания жиров и оказывают помощь развить выносливость тела. Подобную разминку возможно делать в утреннее время перед работой.

Лишь вперед!

В попытках сделать себе прекрасный пресс основное условие – настойчивость. Лишь делая все упражнения систематично, следя за своим питанием и применяя свободное время с большой пользой для тела, возможно добиться того результата, которого хочется. Периодичность и интенсивность (все занятия должны проходить в достаточном напряжении) – залог успеха в создании желаемой фигуры. Лишь так возможно добиться животика, вызывающего зависть у всех окружающих.