Упражнения для пресса живота

Содержание статьи

1-е упражнение для пресса живота дома: Cворачивание туловища на полу

Назначение: Данное упражнение для пресса предназначено для мужчин и дам для развития прямых и косых мышц живота. Как и отжимания от пола. данное упражнение выполняется лёжа на полу.

Техника исполнения: 1. Лечь спиной на полу

2. Руки расположить за головой

3. Ноги поднять и легко согнуть в коленях, бедра находятся в вертикальном положении

4. Сделать вдох и немного поднять плечи над полом, в один момент двигая колени навстречу к голове и сворачивая туловище

5. По окончании движения сделать выдох

*Дабы более интенсивно задействовать косые мускулы живота при исполнении этого упражнения, нужно поворачивать туловище то в одну, то в другую сторону, двигая правый локоть по направлению к левому колену, а левый локоть – к правому. Основная функция этого упражнения — упрочнение живота.

2-е упражнение для пресса в картинах: Подъемы туловища

Назначение: Упражнение предназначено для развития сгибателей бедра, конечно косых и прямых мышц живота. Такие упражнение для пресса выгодны тем, что их возможно делать дома, причем вы имеете возможность создать раздельно для этого особую программу тренировок для похудения к примеру, в случае если ваша цель скинуть лишние веса.

Техника исполнения: 1. Нужно лечь спиной на пол, ступни прижать к полу, руки находятся за головой.

2. Сделать вдох и немного поднять туловище, округляя спину.

Упражнения для пресса живота

Множество разных программ тренировок в нашей группе не. Программы тренировок

3. Возвратиться в исходное положение, не опуская торс на пол.

4. По окончании движения сделать выдох.

*Для лучшей устойчивости возможно попросить партнера придерживать ваши стопы. Для облегчения исполнения для того чтобы упражнения на пресс вытяните руки вперёд. Для интенсивной нагрузки направляться делать данное упражнение на наклонной доске. Главное действие упражнения — на бедра и косые мускулы животаВидео 2: Упражнение для пресса — подъемы корпуса на римском стуле,Питание: Аминокислоты BCAA

Упражнения для пресса живота

3-е упражнение для пресса живота в картинах: Подъемы туловища у гимнастической стены

Назначение: Упражнение предназначено для развития прямых мышц живота, конечно в меньшей степени внутренние и наружные косые мускулы живота

Техника исполнения: 1. Лечь на пол, ноги согнуть, ступни зацепить за перекладину шведской стены, дабы бедра размешались вертикально, руки за головой.

2. Сделать вдох и немного поднять туловище как возможно выше, округлив спину, после этого возвратиться в исходное положение.

3. По окончании движения сделать выдох

*В случае если туловище отодвинуть от шведской стены, а ступни закрепить ниже, то это разрешит выполнять движения большей амплитуды и вовлекать в эту работу сгибатели бедра. В меньшей степени упражнение подходит для упрочнения бедер, в большей степени упражнения подходит для упрочнения живота.
Питание: Креатин моногидрат

Действенные упражнения для прямых мышц живота

4-е упражнение для пресса для мужчин и девушек: Скручивание туловища с голенью на скамейке

Назначение: Такое упражнение предназначено для развития верхней части прямых мышц живота.

Техника исполнения: 1. Лечь на пол, голени находиться на скамейке, руки за головой.

2. Сделать вдох и поднять туловище вверх, отрывая плечи от пола, округляя спину, пробуя коснуться головой коленей.

3. По окончании упражнения сделать выдох

*В случае если туловище расположить дальше от скамейки, то это разрешит легче осуществлять его подъем за счёт сокращения подвздошно-поясничных мышц, напрягателя широкой фасции и прямых мышц бёдер. Это упражнение для пресса идеально подходит мужчинам и дамам.

5-е Действенное упражнение для пресса живота на скамейке: Подъемы туловища на римском стуле

Назначение: Данное упражнение для пресса и бедер предназначено для развития прямых мышц живота и прямых мышц бедра,может выполняться как мужчинами, так и девушками

Техника исполнения: 1. Сесть на наклонною скамейку в эргономичном положении, ступни находятся под валиками, руки за головой.

2. Сделать вдох и наклонить туловище приблизительно на 20 градусов

3. Опуская туловище назад, ссутулить спину. Как бы раскладывая поясницу на скамейке, дабы сосредоточить напряжение на прямых мышцах живота

4. Сделать выдох по окончании движения

*Дабы перенести часть нагрузки на косые мускулы живота, возможно поочередно выполнять повороты туловища то в одну, то в другую сторону при каждом очередном повторе.
Питание: Сывороточный протеин

6-е упражнение на скамейке для пресса: Подъемы туловища на вертикальной скамейке

Назначение: Упражнение предназначено для упрочнения прямых мышц живота, в меньшей степени воздействует на косые мускулы живота

Техника исполнения: 1. Ступни закрепить под мягкими валиками, удерживая туловище в воздухе, руки завести за голову либо скрестить на груди

2. Сделать вдох и поднять туловище вверх, пробуя коснуться головой коленей. Следить за верным сворачиванием туловища.

3. По окончании движения сделать выдох

*Вариант упражнения с вытянутыми вперёд руками облегчает его исполнениеВидео 6: Упражнение для пресса — обратные скручивания

7-е упражнение для пресса для мужчин: Сворачивание туловища с верхним блоком

Назначение: Упражнение предназначено для упрочнения прямых мышц живота. Упражнение похоже на тягу верхнего блока. но выполняется сидя спиной к силовому тренажеру .

Техника исполнения: 1. Стать на колени спиной к тренажеру, держать гриф верхнего блока за головой

2. Сделать вдох и свернуть туловище, приблизив грудь к коленям, после этого возвратиться в исходное положение.

*Не рекомендуется применять через чур тяжелый вес, который будет мешать концентрировать внимание на работе мышцживота.Видео 7: Упражнение для пресса -скручивания у верхнего блока,Питание: Гейнеры дома

Действенные упражнения для косых мышц живота

8-е упражнение для пресса и бедер: Сворачивание туловища на тренажере

Назначение: Упражнение предназначено для развития наружных косых мышц живота, квадрицепса. Оно выполняется на особом тренажере для пресса .

Техника исполнения: 1. Расположиться комфортно на тренажере, взяться кистями за рукоятки, стопы поставить под валик

2. Сделать вдох и сворачивать туловище, стараясь приблизить грудь к коленям

3. Возвратиться в исходное положение

4. По окончании движения сделать выдох

*Это упражнение разрешает комфортно подбирать и регулировать нужный вес для исполнения. Начинающим направляться делать его с маленькими нагрузками.Видео 8: Упражнение для пресса — скручивания лежа с поворотами,Питание: Домашние белковые коктейли

9-е Действенное упражнение для пресса живота на наклонной доске: Подъемы ног на наклонной скамейке

Назначение: Упражнение предназначено для развития наружных косых мышц живота, квадрицепсов и напрягателей широкой фасции

Техника исполнения: 1. Лечь спиной на наклонную доску, кисти находиться на перекладине либо рукоятке за головой

2. Поднять ноги до вертикального положения, после этого немного поднять таз и постараться свернуть туловище так, дабы голова коснулась коленей. Занимательное: 4-я программа тренировок на пресс

*На начальной стадии, в то время, когда вы поднимаете колени, в работу вовлекаются подвздошно-поясничные мускулы, напрягатели широких фасций и прямые мускулы бедра. На втором этапе, в то время, когда вы приподнимаете таз и сворачиваете туловище, в работу вовлекаются кроме этого мускулы живота, главным образом верхние части прямых мышц.Видео 9: Упражнение для пресса — скручивания лежа на боку для косых мышц живота,Питание: Гейнеры для комплекта мышечной массы

10-е упражнение для пресса живота дома: Подъемы коленей в упоре

Назначение: Упражнение предназначено для развития прямых и косых мышц живота, конечно сгибателей бедра.

Техника исполнения: 1. Комфортно расположиться на тренажере, поставить локти на опору, хорошо прижать поясницу к спинке

2. Сделать вдох и подтянуть колени к груди, округляя наряду с этим спину, дабы мускулы живота посильнее напряглись

3. По окончании движения сделать выдох

*Для изолированной работы мышц живота нужно сократить амплитуду движения, не опуская колени ниже горизонтального уровня, сохраняя лишь легкий изгиб позвоночника.

Для усложнения исполнения упражнения возможно делать его с выпрямленными ногами. Питание: Протеиновые коктейли для похудения

11-е упражнение для пресса и бедер: Подъемы коленей в висе

Назначение: Упражнение предназначено для действия на прямые мускулы живота и в меньшей степени косые мускулы живота, так же на прямые мускулы бедер. Возможно делать его, использую перекладину для подтягиваний широким хватом

Техника исполнения: 1. Нужно взяться за перекладину и повиснуть на ней.

2. Сделать вдох и подтянуть колени как возможно выше, стремясь приблизить их к груди, благодаря сворачиванию туловища

3. Возвратиться в исходное положение

4. По окончании движения сделать выдох

*Для более изолированной работы мышц живота не опускать колени ниже горизонтального положения

Действенные упражнения для боков

12-е упражнение для пресса живота дома: Развороты туловища с грифом

Назначение: Упражнение предназначено по большей части для развития косых мышц живота. Выполняется без применения каких-либо тренажеров для дома. в работе необходимы лишь гантели либо пустой гриф.

Техника исполнения: 1. Стоя, ноги врозь, спина прямая. 2. Положить гриф на трапециевидные мускулы, у задней части дельтовидных мышц, не прижимая гриф через чур очень сильно

3. Разворачивать туловище из стороны в сторону, сохраняя в неподвижном движении таз.

*Это упражнение так же возможно делать сидя на скамейке, с обширно расставленными ногами, удерживая бедра неподвижными, дабы направлять нагрузку лишь на мускулы живота.Питание: Протеиновые батончики

13-е упражнение для пресса и боков для девушек: Боковые наклоны стоя

Назначение: Упражнение предназначено для косых мышц живота, и в меньшей степени прямых мышц живота.

Техника исполнения: 1. Стоя, ноги врозь, одна рука заведена за голову. Вторая держит гантель

2. Сделать вдох и наклонить туловище в противоположную сторону от гантели.

3. Возвратиться в исходное положение

*Сделать равное количество повторений упражнения, меняя руки с гантелью в каждом подходе, не делая перерывов.

14-е Действенное упражнение для пресса и боков для девушек: Боковые подъемы туловища на римском стуле

Назначение: Упражнение предназначено для развития косых мышц живота, в меньшей степени прямых мышц живота.

Техника исполнения: 1. Расположиться боком на скамейке

2. Ступни закрепить под валиками, туловище как бы висит в воздухе, руки находятся за головой либо скрещены в воздухе

3. Сделать вздох и поднять туловище вверх, сгибаясь в боку.

4. Возвратиться в исходное положение

5. По окончании движения сделать выдох

15-е упражнение для пресса и боков для девушек: Вращение туловища стоя на тренажере твист

Назначение: Упражнение прежде всего задействует наружные и внутренние косые мускулы живота, вовлекая в работу так же прямые мускулы живота.Выполняется в особом тренажере для похудения

Техника исполнения: 1. Стать на вращающейся подставке. Взяться за ручки тренажера.

2. Вращать таз из стороны в сторону, стараясь держать плечи неподвижными в течении всего упражнения. Колени легко согнуть, сместив центр опоры не на носки, а на пятки, каковые не отрывать от подставки на протяжении вращения.

* отличных показателей возможно взять при нередком применении и многократном исполнении этого упражнения.