Упражнения для пресса и спины

Эта тренировка включает комплекс упражнений для пресса и спины. Она складывается из некоторых не совсем простых и достаточно сложных упражнений, направленных на все мускулы тела. Она требует минимума времени, поскольку в нее входят всего 6 упражнений. Эта тренировка идеально подходит для тех, кто не имеет возможности себе позволить долгих занятий спортом, но желает провести сложную и напряженную тренировку. Кое-какие из движений требуют хорошей физической формы. В случае если какие-то упражнения для похудения вызывают у вас боль либо неудобство делайте их меньше указанного времени или пропустите их.

Что необходимо знать, делая упражнения для пресса и спины?

Перед началом занятий по данной программе посетите доктора, особенно в случае если у вас имеется неприятности со здоровьем, болезни, травмы и т.д. В случае если вам больно либо некомфортно делать те либо иные движения, вы имеете возможность их поменять либо уменьшить. Возможно предварительно разучить упражнения для пресса онлайн либо применяя видео.

Упражнения для пресса и спины

Гимнастический мяч фитбол. маленькая штанга либо тяжелая гантеля, мат.

Как делать упражнения для пресса и спины?

Упражнения для пресса и спины

Перед основной тренировкой разогрейте мускулы, сделав пара легких кардио упражнений.
Делайте по 3 сета каждого, из приведенных ниже упражнений, отдыхая между ними по 20 – 30 секунд .
Не форсируйте амплитуды и количество движений, тело должно адаптироваться к упражнениям.
Делая комплекс упражнений для пресса и спины, не делайте резких движений.
Любой повтор должен занимать 4 – 6 секунды.

Мостик с поднятой вверх ногой

Примите позу лежа на спине, колени согните. Оттолкнитесь от пола, приняв позу мостик, вес тела поддерживайте на руках и ногах. Вытяните одну ногу вверх (не зажимайте бедро) и медлительно опустите ногу в сторону. Тело наряду с этим должно оставаться неподвижным. Применяйте пресс, дабы поддерживать тело в этом положении, не задерживайте дыхание. Выполните 12 повторений, после этого, сделайте столько же, вытянув другую ногу.

Балансирование с поворотом

Исходное положение – лежа на боку. Оттолкнитесь от пола, так дабы ваше тело удерживалось только на правой руке и прижатых друг к другу ногах. Выпрямите левую руку и пробалансируйте один момент, после этого опустите левую руку к полу и разверните к нему торс, не двигая остальными частями тела. Напрягите пресс и замрите в данной позе на 2 секунды. Возвратитесь в исходное положение. Сделайте 12 повторений, а после этого выполните столько же иначе. Модификация этого упражнения – делайте его, упираясь в пол коленями.

Поднимитесь на колени и положите руки на мяч, держа их параллельно. Медлительно откатывайте мяч руками вперед, вплоть перед тем, как ваша грудная клетка не коснется пола. После этого все кроме этого медлительно катите мяч на себя, при помощи рук и напряжения брюшных мышц возвращаясь в исходное положение. Не прекращайте движения, пока вы вернете мяч к исходной позиции. Повторите 12 раз.

Примите положение лежа на спине, поясница прижата к полу. Под голову положите руки, с отведенными в сторону локтями. Согните правое колено и приблизьте его к грудной клетке, так дабы оно коснулось противоположного локтя. Начните медлительно делать движения, как словно бы вы нажимаете на педаль велосипеда. соприкасаясь противоположным локтем противоположного колена. Сохраняйте пресс напряженным, не выпячивая его, не задерживайте дыхание. Сделайте 12 повторений. каждое из которых включает движения направо и налево.

Упражнение со штангой

Упражнения для пресса и спины

Держа гантелю либо штангу перед бедрами, раздвиньте ноги на ширину бедер и напрягите пресс. Наклонитесь, вес должен быть близко к вашим ногам. После этого опустите его к середине голени (либо в том направлении, куда вам комфортно). Ноги сохраняйте прямыми, но не зажатыми. Встаньте в исходное положение (пресс все кроме этого должен быть напряжен). Повторите 12 раз.

Примите положение лежа, руки находятся сзади спины, кистями легко обхватите голову. Оторвите верхнюю часть тела от земли на пара сантиметров, держа голову и шею на одной линии. Для повышения нагрузки оторвите от земли ноги, держа их прямыми (колени не должны быть сведены совместно), замрите в данной позе на 2 – 4 счета, а после этого опустите. Сделайте 12 повторений.

Другие новости по теме: