Тренировка грудных мышц

Дабы накачать мускулы груди, совсем не обязательно заниматься на тренажерах, потому, что все базовые упражнения на грудь выполняются со свободными весами, в то время как тренажеры разрешают лишь выполнить аналог упражнений с этими спортивными боеприпасами. Как раз исходя из этого свободные веса значительно действеннее для тренировки мышц груди, чем работа с тренажерами. Более того, определенных удач грамотная тренировка грудных мышц разрешит достигнуть кроме того дома без применения снарядов – достаточно применять предметы, каковые имеется у каждого.

Для начала стоит разобраться в строении мышц груди – это разрешит осознать принцип построения программы тренировок на эту группу мышц и не тратить время на ненужные упражнения. Тренировка груди обязана учитывать тот факт, что грудных мышц две – громадная и малая, они находятся одна над одной, делая однообразные функции. Имеет суть раздельно тренировать верхний и нижний отделы груди, для этого достаточно при исполнении упражнения изменять угол работы мышц. Что касается верхнего отдела груди, то оптимальнее его прорабатывать на скамейке, наряду с этим руки спортсмена должны находиться на 30-45 градусов вверх. Тренировка мышц груди нижнего отдела будет оптимальной, в случае если в ходе тренировки наклонить руки вниз на 30-45 градусов. Регулировать угол наклона рук при исполнении упражнений возможно за счет угла наклона скамейки, другими словами голова обязана находиться ниже либо выше колен.

Чтобы выяснить, как тренировать грудные мускулы максимально действенно, не обязательно идти в спортивный зал. Наиболее доступный и действенный комплекс упражнений для мышц груди выполняется на простой скамейке и складывается из следующих упражнений: жим лежа, разведение гантелей и жим гантелей лежа.

Тренировка грудных мышц

При исполнении жима лежа атлет должен лечь на скамейку так, дабы гриф был прямо над глазами. Ноги должны быть расставлены и упираться в пол всей ступней, голени должны находиться под углом 90 градусов к полу. Ширина широкого хвата должна быть таковой, дабы предплечья были перпендикулярны полу в опущенном состоянии, при узком хвате запястья должны быть над ключицами спортсмена. Тренируем грудные мускулы, опуская штангу к груди на вдох и поднимая ее на выдох. Опускать штангу возможно на верхнюю, среднюю и нижнюю часть груди – это разрешит избежать застоя в росте мышц. Жим гантелей лежа выполняется аналогично.

Что касается разведения гантелей, то такое упражнение разрешает делать растяжку громадных грудных мышц. Положение тела спортсмена на скамейке аналогично исполнению жима лежа. Величина растяжки грудных мышц обусловливается нижней точкой траектории гантели при исполнении упражнения. При разведении гантелей упражнение нужно делать с замедлением, локти мало согнуты и зафиксированы, вверх руки поднимаются с ускорением, в верхней точке упражнения руки выпрямляются в локтях не до конца. В случае если имеется желание выяснить, как тренировать грудь посредством тренажеров, то возможно применять тренажер типа бабочка либо кросс-тренажер, но они разрешают имитировать как раз разведение гантелей.

Тренировка груди дома

За неимением штанги, гантелей и скамейки дома для проработки грудных мышц возможно применять отжимания. Дабы выполнить растяжку мышц груди, возможно отжиматься на книгах. Достаточно иметь две стопки из 7-8 книг и установить их на расстоянии 60-70 сантиметров – тренажер готов. Отжимания выполняются медлительно, спортсмен должен опускаться вниз как возможно ниже, наряду с этим должно чувствоваться приятное растяжение в мышцах. В нижней точке упражнения нужно задержаться на 6-8 секунд, делать 15 повторений по 4 подхода.

Кроме этого действенным упражнением, которое обязана включать тренировка груди дома, являются отжимания с остановкой. В отличие от обычных отжиманий, в ходе исполнения упражнения при движении корпуса вниз спортсмен должен задержаться на 2-3 секунды, опуститься в нижнюю точку и задержаться еще на 2-3 секунды, после этого возвратиться в исходное положение.

Как вариант, возможно усилить эффект от простых отжиманий, поменяв положение тела спортсмена. Отжимания с наклоном, при которых ноги спортсмена находятся на возвышении выше головы, разрешат проработать верхнюю часть груди.

Тренировка груди для девушек: особенности

Потому, что грудь у дам складывается из жировой ткани и молочных желез, то посредством тренировок грудь расширить нереально. Однако комплекс физических упражнений разрешит пара улучшить ее форму. Нижеприведенный комплекс доступен дамам с любой физической подготовкой кроме того дома.

Список упражнений, из которых состоит тренировка груди для девушек, ничем не отличается от комплекса для мужчин. Основное — верно подобрать нагрузку и вес гантелей. При исполнении жима гантелей вес снарядов должен быть таким, дабы спортсменка имела возможность выполнить 10-12 упражнений по 3 подхода. Жим гантелей лучше делать под углом вверх 30-40 градусов – это разрешит проработать верхнюю грудную мышцу.

Что касается отжиманий от пола, каковые нужно кроме этого делать по 10-12 раз в 3 подхода, не каждая женщина имеет такую физическую подготовку. Стоит начать с отжиманий от скамейки: чем выше скамейка, тем меньше нагрузка.

Кроме этого для девушек доступны разведения гантелей лежа, вес гантелей должен быть таким, дабы спортсменка имела возможность выполнить 10-12 упражнений по 3 подхода.

Тренировка груди на массу: составляем программу тренировок

Дабы тренировка груди на массу была максимально действенной, нужно делать упражнения с маленьким (4-6) либо умеренным (8-12) комплектом повторов. Составление программы упражнений и тренировка грудных мышц на массу зависит от состояния грудных мышц спортсмена и нужного результата. Работа со свободными весами – это оптимальный выбор, который разрешает добиться активного роста мышц в сжатые сроки.

Базой успеха любой тренировки есть постоянное повышение веса при высоком качестве техники исполнения. Кроме этого рекомендуется менять тренировки, прорабатывая разные части груди.

Базовая программа тренировок на грудь складывается из жима гантелей лежа, жима лежа, разведения гантелей и отжиманий. Первые два упражнения выполняются по 6-9 повторов по 3 подхода, разведение гантелей, как и отжимания, нужно выполнить 8-12 раз по 3 подхода. Скамейка, установленная в наклоне вверх, разрешит расширить нагрузку на верхние отделы груди, наклон скамейки вниз увеличивает нагрузку на нижние грудные мускулы, при горизонтальном размещении скамейки такая программа тренировок на грудные мускулы снабжает их равномерную проработку. Так что программу тренировок возможно изменять, корректируя наклон скамейки либо заменяя гантели в жиме на штангу.