Комплекс упражнений на пресс для мужчин

Мускулы брюшного пресса либо, попросту говоря, пресс это красивый метод выделить утончённость фигуры, как для дам, так и для мужчин. Большая часть новичков стремятся как возможно стремительнее накачать пресс, а позже хвастаться перед привычными обеих полов: взгляни какой у меня пресс! Видишь какое количество кубиков!

Комплекс упражнений на пресс для мужчин

Они быстренько обзаводятся литературой по данной тематике типа: прекрасный пресс за 7 дней по 10 мин. в сутки либо как накачать пресс за чемь дней, а позже… Разрыв мышц брюшного пресса, нарушение осанки, нарушение перистальтики кишечника – только кое-какие негативные последствия таких тренировок. В действительности, наращивание мышечной массы брюшного пресса – целая наука. Если не верите – спросите у любого опытного бодибилдера! Поболтаем о том, как нарастить мускулы брюшного пресса, по внешнему виду практически не уступающие мышцам специалиста и без вреда для здоровья.

Распространённые ошибки

Любой новичок, при прокачке пресса, совершает множество ошибок, каковые потом сказываются на здоровье. Часто бывает так, что пресс не прокачан так как бы хотелось а организм даёт сбои, как поступает большая часть? Они бросают тренировки, считая: пускай у меня не будет прекрасного пресса, но я буду нормально ходить в туалет, у меня прекратит болеть пузо и спина. Возможно избежать указанных выше неприятностей, просто не совершая этих ошибок.

Самая распространённая ошибка, совершается уже по окончании первой тренировки. На следующее утро по окончании первого занятия, мускулы пресса довольно-таки очень сильно болят. Многие перестают работать над прессом, думая, что так будет неизменно. В действительности, в далеком прошлом не работавшая мышца освобождается от излишков молочной кислоты. На сленге бодибилдеров, данный процесс называется крепатура и завершается через 1-2 тренировки.

Многие уверены в том, что в случае если им необходимо качать пресс, то необходимо давать нагрузку лишь только на пресс. Данный подход, в корне, неверен. Работа только над прессом ведет к: нарушениям осанки (сколиоз, кифоз, лордоз); избыточной нагрузки на сердечно-сосудистую систему; дисгармонии внешнего вида. О том, с какими мышцами менять прокачку пресса – поболтаем ниже.

Довольно часто новичок, на первой же тренировке, приступает к исполнению самых сложных упражнений, сохраняя надежду как возможно скорее достигнуть желаемого результата. Такая поспешность, более чем в 50% случаях, ведет к разрыву мышц брюшного пресса. Такая травма заживает более 1,5 месяца.

Нарушения правила последнего повторения. Среди опытных бодибилдеров, существует негласное правило последнего повторения: завершать подход необходимо на том повторении, в то время, когда чувствуется каждое волокно мускулы. Это не боль, а такое чувство, в то время, когда мышца, как бы горит. Меньшее количество повторений снижает эффективность тренировки, а большее – может травмировать мышцу. Нагрузка считается оптимальной, в то время, когда это чувство наступает при 6-8-ом повторении.

Перед важной нагрузкой в обязательном порядке необходимо провести, так называемый, разогревочный комплекс. Неразогретая мышца легко травмируется.

К спортивному питанию необходимо привыкнуть. В случае если новичок, перед началом тренировки, употребит столько энергетика, сколько более умелый – он может не вычислить силы и травмировать мышцу.

Ни за что, нельзя прерывать подход либо поменять ритмичность повторений. Последствия: нарушение циркуляции крови в мышечных волокнах, понижение эффективности, увеличения возможности разрыва мышечных волокон.

Попытайтесь не выполнять указанных выше ошибок, потому что они, подобно военному уставу, написаны кровью опытных спортсменов.

Подготовка к тренировкам пресса

Для начала, вы должны очистить организм и подготовить мускулы к тренировкам: фруктовая и овощная диета обязана сочетаться с высококалорийной пищей отварной рыбой, запечённым либо отварным мясом, хлеба старайтесь использовать по минимуму. Творог, только домашний с большим процентом жирности.

Ежедневные пробежки, в обязательном порядке совмещайте с душем и массажем. Так, вы подготовите мышечную массу к равномерной прокачке. Массаж расслабляет мускулы, стимулирует кровообращение, содействует попадания кислорода в кровь и очистки от шлаков, поскольку ускоренное кровообращение заставляет микропоры клеток избавляться от загрязнений, а движения массажиста, исправляют недостатки мышц.

В случае если у вас имеется солидный излишек веса, то первые 2 недели, пробежка не должна продолжаться более 5 мин, в противном случае – может произойти разрыв сердечной мускулы. Потенциал каждого организма – личен – исходя из этого исходите из собственных ощущений.

Организм должен быть подготовлен лишь естественным путём: вес должен прийти в норму (допускается колебание – 1-3 кг, в пределах нормы); вы, без особенных трудностей, должны бегать в течении 40 мин. Ни за что, на подготовительном этапе, нельзя использовать (электронные пояса для подкачки мышц живота) – это угрожает физиологическими усложнениями, особенно у дам, да и мужчинам, у которых имеется неудобство в районе простаты – также не рекомендуется прибегать к такому методу стремительной подкачки мышц.

Если вы, через 3 недели пробежек, станете себя превосходно ощущать, то имеете возможность добавить ещё пара несложных упражнений, каковые легко возможно делать дома; к примеру: крутите колесо, попытайтесь отжиматься од пола либо приседать.

А сейчас, через месяц подготовки – к тренеру.

Программа тренировок на пресс

Первое, что растолковывает тренер любому новичку — спортивную терминологию тяжелоатлетов.

Комплекс упражнений на пресс для мужчин

Повторение – цикл исполнения конкретного упражнения.

Подход – количество проделанных подряд упражнений. Между подходами обязателен отдых 4-7 мин. Это медленная ходьба по спортивному залу либо комнате.

Лучше дать предпочтение, занятиям в спортивном зале.

Вы находитесь под постоянным наблюдением тренера. В случае его отсутствия, вам постоянно подскажет, укажет на ошибку, окажет помощь разобраться в терминологии комплекса – программы тренировок, более умелый сотрудник.

В спортзале имеются тренажёры, без которых кое-какие упражнения выполнить нереально.

Радостная ритмичная музыка и соответствующая атмосфера повышают эффективность тренировки.

По целевому назначению комплекс для прокачки мышц пресса делится на: для бодибилдеров, для тяжелоатлетов (рывок толчок штанги), для паверлифтеров (становая тяга, одномоментное поднятие большого веса) и просто для людей, желающих иметь накачанный пресс. Последний вариант рассмотрим более подробнее.

Комплекс упражнений для мышц пресса

(верхнего и нижнего), косых мышц живота, столбовидных мышц спины и мышц бедра

На соревнованиях по бодибилдингу, показ мышц пресса имеет опытное наименование пресс-бедро. Вправду, в случае если мускулы бедра не прокачаны либо прокачаны ненадлежащим образом – тяжело будет оценить все преимущества вашего пресса. Мускулы пресса делятся на мускулы верхнего и нижнего пресса их лучше прокачивать по отдельности и в различные дни. Вместе с ними, прокачиваются мускулы антагонисты: верхний пресс – широчайшие мускулы спины; нижний пресс – столбовидные мускулы спины; Передние мускулы бедра – задние мускулы бедра. Косые мускулы живота, возможно комбинировать с широчайшими либо столбовидными мышцами спины. Каждую тренировку необходимо затевать с разминочного комплекса упражнений (разогрева) – наклоны (вперёд, назад, в стороны), приседания – 15-20 мин. За 10-15 мин до тренировки – 150 мл энергетика либо стакан сладкого фруктового сока; через 20-30 мин по окончании тренировки – 150 мл 85% протеина либо 20 пилюль мясного протеина, либо 200 г нежирного (нужно говяжьего) мяса.

Понедельник. Верхний пресс на перекладине (поднятие и опускание туловища) – 4 подхода по 7-10 повторений. Нижний пресс на перекладине (поднятие и опускание ног) – 3 подхода по 6-8 повторений. Столбовидные мускулы спины (ноги зацеплены за шведскую стенку, а пузо расположен на козле – 4 подхода по 8-10 повторений. Мускулы переднего бедра. Кресло с валиком (валик на передней части голеностопа) – 3 подхода по 8-10 повторений. Мускулы заднего бедра. Тяга ногами верхнего блока, лёжа на скамье – 3 подхода по 8-10 повторений. Широчайшие мускулы спины. Тяга нижнего блока, сидя на полу – 4 подхода по 8-10 повторений. Косые мускулы живота. На перекладине, легко немного подняв туловище и совершая вращательные движения на 30-45 градусов в различные стороны 2-4 подхода по 6-10 повторений, в зависимости от самочувствия (эти мускулы воздействуют на перистальтику кишечника.

Вторник. Верхний пресс Возможно мало расширить наклон перекладины – 2 подхода первый 6-8 повторов, второй 8-10 повторов. Нижний пресс. В положении, повиснув на турнике – 2 по 6-8. Столбовидные, возможно взять в руки 5-7 кг веса -2 по 5-8. Переднее бедро. Жим штанги ногами – 2-3 по 6-8. заднее бедро. На скамье с валиком, валик на задней стороне голеностопа – 2 по 7-10. Широчайшая. Жим штанги, в положении стоя, спина ровная, ноги легко согнуты в коленях, наклон туловища 40-45 градусов – 2 по 6-8. Малое количество подходов, разъясняется тяжестью исполнения, из-за выхода из мышечных тканей молочной кислоты.

Среда. Верхний пресс. Увеличьте наклон перекладины – 3 по 6-8. Столбовидные мускулы. Имеете возможность добавить вес – 4 по 8-10. Переднее бедро. Приседание со штангой, ноги на ширине плеч, спина ровная 2 по 6-8. Косые мускулы – 3 по 6-8. Расширить угол и замедлить скорость вращений

Четверг. Нижний пресс. Большой наклон перекладины – 3 по 6-8. Широчайшая. Тяга нижнего блока, сидя на полу – 3 по 8-10. Заднее бедро. Увеличьте вес на блоке с валиком – 3 по 5-8 либо тяга верхнего блока ногами с увеличенным весом – 3 по 8-10.

Пятница. Верхний пресс. Уменьшить угол наклона перекладины – 4 по 8-10. Столбовидные мускулы. Уменьшить вес – 4 по 10-12. Косые мускулы – 4 по 8-10. уменьшить угол и ускорить вращения.

Суббота. Нижний пресс. Уменьшить наклон перекладины – 4 по 8-10. Широчайшая. Тяга нижнего блока либо жим штанги (вес уменьшить – 4 по 10-12. Заднее бедро уменьшить вес на блоке с валиком 4 по 8-10.

Воскресение. Все упражнения по одному подходу и по 10-12 повторов.

Секрет совершенного пресса от Дениса Гусева