Как накачать нижний пресс в домашних условиях

  • Польза от накачки пресса
  • Тренировочный комплекс
  • Цикл первого дня
  • Цикл второго дня
  • Цикл третьего дня
  • Цикл четвертого дня
  • Цикл пятого дня

Какой мужчина не желает иметь замечательный прекрасный пресс? Кроме того тот, кто говорит о громадном животе как о главном мужском украшении, в действительности грезит накачать пресс до кубиков и срывать восхищенные взоры дам.

Но довольно часто у тех мужчин, каковые без шуток решились работать над развитием своего тела, появляется вопрос как накачать пресс дома?

Как накачать нижний пресс в домашних условиях

В действительности, далеко не всегда имеется возможность посещать тренажерный зал либо применять особые боеприпасы для накачки мускулатуры.

Впадать в уныние не следует. Рвение накачать пресс это как раз тот случай, в то время, когда возможно взять неплохой итог, занимаясь дома. Времени для занятий дома требуется очень мало, а польза несомненная.

Польза от накачки пресса

Накачать пресс свидетельствует не просто приобрести прекрасную сексуальную наружность. Подтянутый мужской пузо, защищенный рельефным корсетом замечательной мускулатуры это показатель здоровья.

Развитие мышц брюшного пресса активизирует кровообращение в области желудочно-кишечного тракта, ускоряя обмен веществ.

Нормализуется перистальтика кишечника, работа всех внутренних органов. Увеличивается иммунитет.

Стабилизируется гормональный фон. Систематические нагрузки в области ЖКТ содействуют выработке тестостерона.

Развитый брюшной пресс поддерживает и разгружает позвоночник.

Довольно часто как раз замечательный пресс оказывает помощь избежать важных травм позвоночника при физических перегрузках либо авариях.

Исходя из этого вопрос о том, как накачать пресс мужчине, это, в первую очередь, вопрос здоровья.

Возвратиться к оглавлению

Тренировочный комплекс

Предлагаемый тренировочный комплекс выполняется дома. Он сбалансирован так, что сочетает в себе как базовые нагрузки, на развитие мускулатуры пресса, так и изолирующие, на рельеф. Простые упражнения, делаемые последовательно, разрешают проработать нижний и верхний пресс, косые мускулы, и поперечную, несущую ответственность за втянутый пузо.

Тренировки поделены на 5 циклов по 1 циклу в сутки.

Возвратиться к оглавлению

Цикл первого дня

Упражнение 1 втягивание брюшины.

Начальная позиция сидя на диване. Руки расслаблены, на коленях. Корпус легко вперед, спина прямая. Облегченный вариант стоя лицом к стенке, упершись руками. Еще более легкий на четвереньках.

Производится полный выдох воздуха. в один момент с большой силой втягивается пузо. Все мускулы живота максимально напряжены, дыхание задержано. Такое состояние удерживается 30-60 секунд. Потом направляться расслабление, 2-3 глубоких вдоха, и упражнение повторяется.

Количество повторений 2-3 раза по 30-60 секунд. По мере освоения упражнения, количество повторов возрастает до 8. Время задержки кроме этого возможно увеличено до 90 секунд.

Упражнение 2 танцующий пузо.

Начальная позиция как в первом упражнении. Производится медленный и глубочайший вдох через нос, до полного наполнения легких. Потом направляться энергичный выдох ртом, всецело.

Диафрагма поднимается на максимальный уровень, втягивая пузо под ребра. Дыхание задерживается. На задержанном дыхании расслабляются мускулы живота. Пузо отпускается и втягивается снова с все возможным усилием. Выполняется 3-6 таких колебаний. Упражнение завершается медленным глубоким вдохом через нос и долгим выдыханием.

Неспешно количество колебаний возможно расширить до 20 и более.

Первые 2 упражнения предназначены для тренировки поперечной мускулы. Выполняются каждый день, натощак.

Упражнение 3 Склепка.

Условно мускулатуру пресса разделяют на нижний пресс и его верхнюю часть. Склепка разрешает как накачать нижний пресс, так и проработать верхний.

Начальная позиция лежа на полу, на спине. Ноги совместно. Ступни немного подняты на высоту 10 см. Руки так же немного подняты и вытянуты вдоль туловища.

На выдохе туловище поднимается, поясница отрывается от пола. В один момент ноги сгибаются в коленях и подтягиваются к туловищу.

Ступни ног скользят вдоль пола на одной высоте. Руки так же скользят вдоль пола.

В конечной фазе тело выходит в положение сидя, балансируя на ягодицах. Колени с усилием подтягиваются к груди. Положение фиксируется на 1-3 секунды.

На вдохе в один момент опускаются туловище и ноги. Ступни и голова на пол не укладываются. Мускулы живота не расслабляются.

Темп средний. Выполняется 3 подхода, до 30 повторений в каждом.

В случае если удалось пройти 3 подхода по 30 повторений, возможно увеличивать количество повторений в подходе до 40 и более.

Возвратиться к оглавлению

Цикл второго дня

Упражнение 1 втягивание брюшины.

Как накачать нижний пресс в домашних условиях

Упражнение 2 танцующий пузо.

Упражнение 3 Скручивание. Прорабатываются косые мускулы живота.

Начальная позиция лежа на спине, на полу. Ноги совместно, согнуты под углом 90 0. зафиксированы диваном. Руки за головой.

На выдохе приподнимается голова. Поднимается вверх правый локоть, разворачивая туловище влево. В таком положении туловище приподнимается на 45 0. фиксируется 1-3 секунды.

На вдохе туловище опускается вниз, разворачивается, локоть ложится на пол. Мускулы живота не расслабляются.

Следующий подъем с поднятым левым локтем, корпус развернут вправо. Выполняется попеременно.

Темп средний. Выполняется в паре с 4 упражнением, без перерыва. 3 подхода по 15-20 повторений на каждую сторону.

Упражнение 4 Наклоны с локтями. Прорабатывает косые мускулы, выговор на поясничную область.

Начальная позиция стоя. Ноги шире плеч. Руки за головой, локти в стороны.

На выдохе левая нога сгибается в колене. В один момент туловище как возможно ниже опускается к левому колену, стараясь прижаться к нему грудиной. Положение фиксируется на 1-3 секунды.

На вдохе поднимается вверх правый локоть, скручивая туловище. Туловище движется вверх и возвращается в начальную позицию. Нога выпрямляется.

То же самое к правой ноге.

Как накачать нижний пресс в домашних условиях

Упражнение выполняется сразу же по окончании скручивания, без перерыва. 3 подхода по 30 повторений на каждую сторону. Отдых между подходами 1-2 минуты.

Возвратиться к оглавлению

Цикл третьего дня

Упражнения 1 и 2.

Упражнение 3 Склепка.

Возвратиться к оглавлению

Цикл четвертого дня

Упражнения 1 и 2.

Упражнение 3 Улитка. Прорабатывается верхний пресс.

Начальная позиция лежа на полу. Ноги согнуты под углом 90 0. колени совместно. Ступни на полу. Руки за головой.

На выдохе подбородок прижимается к подъяремной впадине, позвоночник сгибается вперед. Туловище приподнимается вверх, как вероятно. Поясница не отрывается от пола. Локти подаются вперед и сводятся.

Положение фиксируется на 1-3 секунды.

На вдохе туловище опускается. Мускулы живота не расслабляются. Нижнее положение фиксируется на 1-3 секунды.

Темп средний. 3 подхода по 30 повторений. Выполняется в паре с 4 упражнением, без перерыва.

Упражнение 4 Подъем ног на диване. Разрешает накачать нижний пресс.

Начальная позиция сидя на краю дивана. Ноги вытянуты вперед, колени совместно, мало согнуты. Руки сзади, упираются в диван.

На выдохе колени подтягиваются к груди, носки от себя. Положение фиксируется 1-3 секунды. На вдохе ноги выпрямляются. Носки от себя. Нижний пресс не расслабляется. Положение кроме этого фиксируется 1-3 секунды.

Возвратиться к оглавлению

Цикл пятого дня

Пятый сутки возможно днем отдыха.

Нужно отдавать себе отчет, что для получения рельефных кубиков лишь только качать пресс не хватает. Возможно как накачать нижний пресс, так и проработать верхнюю его часть, развить косые мускулы живота, великолепно себя ощущать, но вожделенные кубики так и не проявятся.

Как накачать пресс кубиками? Требуется сжечь всю жировую прослойку на животе. А это вероятно лишь при верно организованном питании.

В большинстве случаев используются особые низкоуглеводные диеты, но увлекаться ими не следует, поскольку в погоне за кубиками возможно растерять здоровье.

Значительно нужнее верное, сбалансированное, умеренное питание и систематические спортивные упражнение на остальные группы мышц.

Кроме того в тех же домашних условиях, к упражнениям, разрешающим качать пресс, возможно добавить отжимания, приседания и подтягивания на перекладине. Этого достаточно, дабы иметь красивое здоровье и хорошую физическую форму.

Так, мужчине, не имеющему достаточного времени и доступного спортзала для тренировок, ничего не остается, как накачать пресс дома. Это в полной мере реально, в случае если заниматься систематически, неизменно и без перегрузок.

Поделитесь ей с приятелями и они в обязательном порядке поделятся чем-то увлекательным и нужным с Вами! Это весьма легко и быстро, кнопку сервиса, которым значительно чаще пользуетесь: