Йога для начинающих в картинках

Материал публиковался в газете Целебник, №16-19-2006г.

Считается, что йогом нужно появиться. С полной серьезностью заявляем: это не верно! Йогом может стать любой, кроме того самый неподготовленный человек — было бы желание! Мы приготовили для наших читателей превосходный презент: мы начинаем печатать комплекс йоги, который окажет помощь вам сохранить прекрасное здоровье и постоянно оставаться молодыми, стройными и привлекательными.

Вашим гуру — преподавателем и наставником в деле освоения премудростей данной старейшей оздоровительной методики будет эксперт по восточной медицине Юлия БРИМИНА. С настоящими йогами нам удается видеться не довольно часто, исходя из этого мы воспользовались случаем и задали ей пара вопросов.

— Юлия Сергеевна, а все-таки для чего необходимо заниматься йогой?

— Прежде всего, конечно же, для здоровья. Действительно, большая часть из нас принимает здоровье только как отсутствие заболеваний. На самом же деле это понятие значительно шире. В йоговском понимании здоровый человек — это прежде всего человек деятельный, человек, который может долго работать, не уставая. Ему необходимо очень мало времени, дабы отдохнуть и выспаться, он может расслабляться, выбрасывать из головы ненужные мысли — а они, согласитесь, выматывают иногда больше, чем самая тяжелая физическая работа.

Йога именно и направлена на то, дабы тот, который ею занимается, был, во-первых, полностью здоров, а во-вторых, держал свою жизнь в собственных руках, умел руководить своим телом, мыслями, чувствами и дыханием — а это, в соответствии с йоге, и имеется четыре составляющих радостной жизни. В то время, когда достигаешь для того чтобы состояния, мир уже не имеет возможности причинить тебе никакого вреда либо тревоги. А вдруг человеку ни от кого не нужно защищаться, он не только не испытывает агрессии со стороны окружающих, но делается для них безумно привлекательным. Он кроме того снаружи изменяется, делается моложе, стройнее, красивее — действительно, вот данный именно и неудивительно, потому, что занятия йогой в первую очередь приводят в порядок физическое тело.

Само собой разумеется, на первых порах не редкость тяжело, смогут болеть мускулы суставы и сухожилия — действительно, не больше, чем при простых физических нагрузках. В таких случаях вечером, перед сном полезно принять теплую 20-минутную ванну с 6-7 каплями ароматического масла мелиссы. Неспешно организм не только привыкает к нагрузке, но уже начинает ее потребовать, не имеет возможности без нее обойтись.

Помимо этого — и это крайне важно! — активизируются мускулы, каковые в простой жизни фактически не задействованы. Улучшается кровообращение, в ткани поступает больше кислорода и питательных веществ, и они начинают жить заново, все тело начинает жить заново! Мы восстанавливаем нервные и простые клетки, упругость кожи, мышц — все то, что потеряли за много лет нашего бездействия. Месяца через три по-настоящему втягиваешься и начинаешь получать от занятий огромное наслаждение. А основное — появляется чувство гордости за себя, уверенность, увеличивается самооценка: еще бы, поскольку ты делаешь то, на что способны лишь избранные — йоги!

-А как вы сами пришли к йоге? Были неприятности со здоровьем?

— Неприятности — это не то слово. Я обучалась в спортивной школе, а в спорте, сами понимаете, без травм не обходится. Упала на локоть, выбила плечо, что обернулось ожесточённым воспалением плечевого нерва. Позднее я неудачно приземлилась на бревно, в следствии поясница прекратила сгибаться и ныла так, как будто бы в нее вогнали деревянный кол. А по окончании нескольких лет работы за компьютером, к тому же и под кондиционером, у меня начался шейный остеохондроз: боли были ужасные, голову не имела возможности развернуть, и мигрени кошмарные замучили. В общем, нужно было либо ложиться в поликлинику, либо заниматься собой близко. Привычные дали совет йогу, в этот самый момент, я считаю, мне весьма повезло: я попала в группу к мастеру Нарендра Маратхи, у которого занималась в общем итоге три года. Уже через шесть месяцев о болячках своих : все смещенные суставы, позвонки и сухожилия поднялись на место. Но самое необычное, что и иммунитет стал на порядок выше: закончились постоянные простуды, тонзиллиты и бронхиты, я кроме того гриппом ни разу с того времени не болела.

Ну а сейчас, я думаю, пора от слов переходить к делу, тем более что программа у нас достаточно плотная. Мы будем обучаться:

  • · петь Сахана-мантру;
  • · сосредотачиваться на дыхании;
  • · расслабляться;
  • · делать физические упражнения — асаны.

Для занятий вам пригодится туристический либо простой коврик размером 90х170 см, на котором возможно вытягиваться во целый рост. Одежда подойдет каждая, основное, дабы она была из натуральных тканей и не стягивала тело.

Заниматься лучше через два часа по окончании еды, а вдруг желаете похудеть, запрещено ничего имеется и час по окончании тренировок. Но выпивать возможно какое количество угодно, нужно теплую либо тёплую воду (не смотря на то, что через полгода занятий йогой обмен веществ восстанавливается так, что выпивать уже просто не захочется).

Перед началом тренировок хорошо принять теплый, кроме того тёплый душ, мин. 5 постоять под сильной струей, дабы разогреть связки. В случае если таковой возможности нет, возможно 3-5 мин. посидеть на полу, скрестив ноги, закрыв глаза и сложив руки перед грудью, как при молитве.

Сахана-мантра. с которой мы начнем наше занятие — это что-то вроде молитвы, обращенной к высшим силам и призывающей благодать на того, кто ее поет, и на то место, где он находится. Выполняют ее протяжно-глубоким голосом, наряду с этим мелодия только мало опускается и поднимается, но в обязательном порядке чуть-чуть увеличивается в конце каждой фразы. Вибрации Сахана-мантры, написанной на старом санскрите, считаются очень благоприятными, потому, что они гармонизируют энергетику человека и окружающего его пространства (ее применяют, к примеру, в то время, когда необходимо очистить энергетику квартиры), а помимо этого, разрешают высвободить сознание от навязчивых мыслей и всецело сосредоточиться на занятиях.

Мантру поют с закрытыми глазами, исходя из этого оптимальнее заучить ее наизусть. А дабы не сбиваться, напишите текст большими буквами на листке бумаги и повесьте так, дабы на протяжении занятий он был в поле вашего зрения — тогда вы сможете в него подглядывать, в случае если забудете слова.

Выполняют мантру сидя на коленях либо в позе лотоса.

Закройте глаза и в течение 3-5 мин. повторяйте нараспев:

Завершив петь, откройте глаза и переходите к следующему упражнению.

Сосредоточение на дыхании

Для чего нужно сосредотачиваться на дыхании? Дело в том, что, в соответствии с йоге, на протяжении исполнения асан и дыхательных упражнений человек получает и обучается перераспределять по всему организму различные виды энергии. Наряду с этим смогут появляться какие-то зрительные образы, необыкновенные звуки, запахи, вкусовые ощущения: Это не галлюцинации, все органы эмоций — зрение, слух, обоняние. начинают работать нервные окончания, каковые в простой жизни задействованы только в малой степени. Но это происходит только тогда, в то время, когда выключается поток мыслей -. который неизменно ведет сам с собой любой человек. В то время, когда мы концентрируемся на ходе дыхания, посторонние мысли уходят, и сознание освобождается для восприятия новых энергий.

Сидя на коленях либо в позе лотоса, сконцентрируйте внимание на кончике носа. Медлительно и глубоко вдохните и плавно, тихо выдохните воздушное пространство. Подышите так в течение 5 мин., фиксируя любой свой вдох и выдох и стараясь почувствовать:

— напор потоков воздуха в носовых проходах;
— прохладу вдыхаемого и теплоту выдыхаемого воздуха;
— звук, с которым воздушное пространство проходит через носовые проходы.

В будущем время исполнения этого упражнения возможно расширить до 10 мин..

Расслабляйся, в случае если желаешь быть здоров!

Сейчас, в то время, когда мы и попели, и подышали, возможно, наконец, и расслабиться. Но не обольщайтесь: расслабление — это не отдых, и вдобавок одно упражнение.

С этого упражнения в большинстве случаев начинается и им же завершается каждое занятие йогой. А делают его, как и другие упражнения, лежа на коврике на полу (но не на постели либо на диване).

Примите позу солдатика — ноги совместно, руки по швам. Сделайте спокойный глубочайший вдох, задержите дыхание и тянитесь пятками в одну сторону, а затылком — в другую, стараясь как возможно посильнее растянуть позвоночник. Выдох — оставаясь в том же положении, разведите ноги чуть шире бедер, а руки — под углом 45 градусов к телу (см. фото). Затем начните расслаблять тело, поочередно концентрируя внимание:

— на обеих ногах;
— на левой ноге;
— на правой ноге;
— на ступне правой ноги;
— на ее пятке;
— на каждом из пальцев, начиная с мизинца;
— на подошве правой ноги;
— на голеностопном суставе;
— на щиколотке;
— на голени;
— на правой икроножной мышце;
— на правом колене;
— на подколенной впадине;
— на правом бедре;
— на правом бедренном суставе;
— на верхних мышцах правого бедра;
— на нижних мышцах правого бедра;
— на правой паховой области
— а после этого в обратном порядке:
— на правой ягодице
— на нижних мышцах правого бедра;
— на верхних мышцах правого бедра;
— на бедренном суставе;
— на правом бедре и т.д.

Точно так же выполните упражнение, концентрируя внимание:

— на левой ноге;
— на правой руке;
— на левой руке;
— на передней и задней поверхности туловища;
— на шее и голове.

При нарушениях сердечной деятельности Шавасану полезно делать каждый день по 15-20 мин., не делая никаких других упражнений.

А сейчас переворачивайтесь на пузо и приготовьтесь к исполнению асан.

Лежа на животе, вытяните руки вперед, разведите ноги на ширину плеч и упритесь лбом в пол. Сделайте вдох, задержите дыхание и, прогибая спину, медлительно поднимите голову, левую ногу и правую руку, фиксируя взор на ее громадном пальце. Не меняя позы, расслабьте все тело: должны работать лишь те мускулы, каковые задействованы в этом движении, все остальные отдыхают. Некоторое время оставайтесь в таком положении, после этого на выдохе возвратитесь в исходное положение.

Аналогичным образом выполните упражнение, поднимая правую ногу и левую руку. Затем перевернитесь на спину, 1-2 минуты полежите, расслабив все тело, и переходите к следующему упражнению.

Сядьте, вытяните вперед прямые ноги, пятки соедините, носки тяните на себя. Руки выпрямите и сцепите в замок над головой (см. фото). На вдохе потянитесь, прогибая спину и отводя руки назад. После этого задержите дыхание и медлительно, сгибая спину в крестце (не в пояснице), наклонитесь вперед и попытайтесь завести сцепленные кисти за ступни, упереться подбородком в колени и поставить локти на пол (см. фото). После этого сделайте выдох и возвратитесь в исходное положение.

Не перенапрягайтесь! Не расстраивайтесь, в случае если у вас не все сходу окажется. Основное, дабы упражнения приносили вам наслаждение. Если вы все делаете верно, то сразу же ощутите легкость, бодрость и самообладание, каковые сохранятся в течение целого дня.

Йога для начинающих в картинках

Внимание! В случае если на протяжении занятий появятся неприятные ощущения, боль, головокружение, тренировки сразу же нужно прекратить — наверняка, вы что-то делаете неверно, не имеете возможность всецело расслабиться либо неправильно дышите.

Завершая комплекс, опять лягте на спину и выполните упражнение Шавасана. После этого медлительно соедините ноги, пальцы рук переплетите на груди и сделайте пара глубоких вдохов и медленных выдохов. Затем вытяните руки вверх, заведите за голову, потянитесь и перекатитесь сперва на правый бок, позже — на левый. Сядьте на колени либо примите позу лотоса и трижды скажите. по окончании чего пропойте: и сложите руки перед грудью, как при молитве.

Делайте эти упражнения каждый день, в крайнем случае — через сутки, и лишь затем вы готовься приступить к изучению Второго урока и освоить новые асаны.

В этом уроке мы поведаем, как за 10 мин. победить усталость, для чего сидеть в позе лотоса и как посредством дыхания стать неуязвимым для заболеваний!

Занятия мы начнем, как это и заведено у настоящих йогов, с пения сахана-мантры (вы уже понимаете, что ее выполняют протяжным и глубоким голосом, сидя на полу в позе лотоса либо полулотоса, на пятках либо просто скрестив ноги, кто как может), и уже известной вам шавасаны — позы расслабления (либо, как ее в противном случае именуют, позы мертвеца).

До сих пор, делая шавасану. вы поочередно концентрировали внимание на ступнях, на пятках, пальцах ног, голеностопных суставах, коленях, бедрах и т. д. (наряду с этим мужчины должны затевать расслабление с левой ноги, а дамы — с правой). А сейчас пришло время раскрыть мелкий секрет. Дабы релаксация была полной, вы должны мысленно произносить. на вдохе -. на выдохе — .

Попытайтесь, как возможно яснее прочувствовать то, о чем рассказываете, дабы в ступне и в действительности появилось чувство тяжести и тепла. Получается? А сейчас представьте, что это чувство распространяется на голеностопный сустав, голень, бедро и т.д. Точно так же расслабьте вторую ногу, после этого ноги совместно, руки — одну, другую и обе совместно, заднюю и переднюю части туловища, шею и голову.

Внимание! Подобная формула самовнушения подходит лишь людям с обычным либо повышенным артериальным давлением. Для гипотоников она будет звучать пара по-другому. И это чувство тяжести и прохлады вы должны попытаться вызвать сперва в ногах, после этого — в руках и, наконец, во всем теле.

Завершив упражнение, вытяните над головой сцепленные в замок руки и потянитесь кистями и пятками в различные стороны, как бы растягивая туловище.

Считается, что 10 мин. верного исполнения Шавасаны заменяют 2 часа сна. Те, кто освоил эту асану, покупают неповторимое умение в считанные минуты справляться со стрессом, засыпать в любой обстановке а также по окончании весьма маленького сна быть бодрым и полным сил. Особенно полезно ее делать по окончании инсульта, и при стенокардии, гипертонии, вегето-сосудистой дистонии, невротических расстройствах, невралгиях, невритах, радикулите, аллергии, псориазе, желудочно-кишечных болезнях, импотенции и нарушениях менструального цикла.

В то время, когда произносят слово. сразу же воображаешь себе человека, сидящего в позе лотоса (см. фото). Эта поза — падмасана — и в действительности считается в йоге основной. Именно она наиболее благоприятна для медитации и дыхательной гимнастики. Фактически, вся йога и начиналась с позы лотоса, остальные асаны появились существенно позднее. Падмасана удивительно гармонична, и пребывать в ней возможно сколь угодно долго. Тем более что это еще и крайне полезно: она замечательно успокаивает нервную систему, усиливает работу внутренних органов, усиливает позвоночник, развивает гибкость и сглаживает энергетику организма.

В общем, в позу лотоса нужно бы сесть сразу же, когда начинаешь заниматься йогой.
Выполняется она следующим образом.

Сядьте на пол, спину, шею и голову держите прямо. Ноги согните в коленях, возьмите двумя руками правую ступню и положите на левое бедро подошвой вверх (наряду с этим правое колено прижимается к полу). После этого возьмите левую ступню и положите ее на правое бедро подошвой вверх (наряду с этим левое колено кроме этого прижимается к полу), по окончании чего опустите руки на колени ладонями вверх.

Не получается? Ну и не спешите: сходу сесть в позу лотоса вам вряд ли удастся, на ее освоение в большинстве случаев уходит от нескольких недель до нескольких месяцев. А для очень нетерпеливых приводим пара упражнений, каковые окажут помощь ускорить данный процесс и сделать суставы более подвижными, а связки — эластичными:

1. Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Правую ногу согните в колене, а ее ступню положите на левое бедро (см. фото) либо, в случае если это вам не под силу, прижмите правую подошву к внутренней поверхности левого бедра (см. фото). Придерживая правую ступню левой кистью, правой кистью в течение 2-3 мин. пружинистыми движениями нажимайте на правое колено. Точно так же выполните упражнение, поменяв ноги.

2. Сидя на полу, соедините ступни и, придерживая их руками, поднимайте и опускайте колени, стараясь коснуться ими пола (см. фото).

3. Сидя на полу и согнув колени, обхватите правую голень руками так, дабы правое колено лежало на сгибе правого локтя, а правая пятка — на сгибе левого локтя, и покачайте ногу вперед-назад, как ребенка в люльке (см. фото). Так же выполните упражнение для другой ноги.

4. Сядьте на пол, пятки подтяните как возможно ближе к ягодицам, а колени разведите в стороны. А сейчас наклонитесь вперед, и, не сгибая спину, коснитесь лбом пола и положите руки на пол над головой (наряду с этим колени старайтесь подвести как возможно ближе к полу, а вдруг это не получается, сделайте ими пара пружинистых движений вверх-вниз, растягивая связки). (См. фото).

5. Сидя на полу, как возможно посильнее разведите ноги в стороны. Наклонитесь вперед и, не сгибая спину и колени, коснитесь лбом пола и положите на пол вытянутые руки (см. фото).

6. Поднимитесь прямо, поднимите как возможно выше правую ступню, прижмите голеностопный сустав к передней поверхности левого бедра (см. фото) и поворачивайте правое колено вперед (возможно придерживать ступню левой рукой). Точно так же проделайте упражнение для левой ноги.

7. Стоя прямо, как возможно выше поднимите согнутое колено и делайте свободные махи вперед-назад, поворачивая корпус в ту же сторону (см. фото).

Поднимитесь прямо, согните в колене правую ногу, правой рукой прижмите ее пятку к правой ягодице и сделайте правым коленом 8-10 резких выпадов вперед (см. фото).

Поднимите правое колено к груди и, придерживая ступню рукой, 8-10 раз отведите ее вправо (наряду с этим пятка отправится вверх) (см. фото).

Отведя вправо поднятое колено, сделайте стопой 8-10 толкающих движений назад (колено наряду с этим не опускайте!) (см. фото).

Оставаясь в данной же позе, сделайте правым коленом 8-10 движений вниз (см. фото).

Точно так же выполните упражнение для левой ноги.

А сейчас самое время перейти к дыхательной гимнастике — пранаяме.

Это упражнение совсем уникально по своему действию на организм: оно очищает верхние дыхательные пути, усиливает кровообращение, усиливает состояние сердца и легких, выводит из организма вредные вещества, тонизирует тело и проясняет ум. Пара мин. занятий дают такой же эффект, как 45-минутная пробежка трусцой, причем делать его смогут кроме того лежачие больные. А тем, кто практикует капалабхати неизменно, не страшны никакие ОРВИ, простуды а также грипп!

Сядьте на пол (в позу лотоса, полулотоса, на пятки либо просто скрестив ноги). Спину выпрямите, плечи расслабьте. Глаза закройте.

Сделайте резкий и сильный выдох и в один момент с силой втяните пузо, по окончании чего сразу же, без паузы, расслабьте мускулы живота и вдохните неглубоко и без усилий — как окажется. Дышите носом, делая не более 1 выдоха в секунду.

Для начала достаточно выполнить не более 5-10 выдохов (на вдохи внимания не обращайте — они должны быть естественными и незаметными). Через 2 недели количество выдохов возможно расширить до 21, через месяц делать уже несколько, а 3 цикла по 21 вдоху, через 3 месяца — 5 циклов, а через полгода — 7 циклов.

При исполнении этого упражнения иногда случаются забавные вещи: от чрезмерного усердия люди начинают корчить уморительные рожи, как-то необычно изгибаются, двигают плечами: Ничего аналогичного делать ни за что запрещено — это может привести к ухудшению состояния. Следите за тем, дабы работали лишь мускулы живота — все остальные должны быть полностью расслабленными.

Лежачие больные смогут делать это упражнение в положении лежа.

Внимание! В случае если на протяжении исполнения капалабхати вы почувствуете спазмы, боль, головокружение, срочно прекратите упражнение, а на следующем занятии сократите количество выдохов. В случае если же вы страдаете гипертонией и другими сердечно-сосудистыми болезнями, перед занятиями в обязательном порядке проконсультируйтесь с лечащим доктором.

Второе занятие мы посвятим изучению статических поз — асан, восстанавливающих здоровье позвоночника, повторим два упражнения, каковые вы уже можете делать, и освоим два новых.

Йоги уверены в том, что омоложение организма — это прежде всего оздоровление позвоночного столба. Позвоночник — не только опора для тела человека (не смотря на то, что и это важно): в нем заключен спинной мозг, регулирующий крайне важные функции организма. Помимо этого, в зоне позвоночника расположены биологически активные точки, связанные со всеми частями тела, как внешними, так и внутренними. В нашем комплексе упражнения подобраны так, что при их исполнении прорабатываются все эти точки. Сгибая и разгибая позвоночник, мы заставляем сжиматься и распрямляться межпозвоночные диски (хрящевые прокладки между позвонками), наряду с этим в какую-то часть диска кровь приливает, а из какой-то уходит, вымывая вредные вещества и продукты распада. В случае если этого не делать, хрящи становятся менее эластичными, более твёрдыми и хрупкими, а это и имеется первый показатель старости. Йоговские асаны оказывают помощь вернуть гибкость позвоночнику. А общее правило тут такое: каждое следующее упражнение выполняется в противофазе к прошлому. К примеру, в случае если первую асану вы делали, лежа на спине, то вторую нужно делать в положении на животе. А вдруг в предыдущей позе наклонялись вперед, то в следующей должны прогнуться назад и т. п.

Урок мы начинаем, как в большинстве случаев, с пения Сахана-мантры и релаксации в Шавасане — Позе мертвеца.

Затем вам нужно сделать две асаны, которым вы обучились на первом уроке — Наукасану и Пашимоттанасану. Напомним, как они выполняются.

Лягте на пузо, руки вытяните вперед, ноги разведите на ширину плеч и упритесь лбом в пол. Сделайте вдох и на задержке дыхания медлительно прогните спину и поднимите голову, левую ногу и правую руку, фиксируя взор на ее громадном пальце. Не меняя позы, расслабьте мускулы, каковые не задействованы в этом движении. Сосчитайте до 15, после этого выдохните воздушное пространство и возвратитесь в исходное положение. Точно так же выполните асану, поменяв руку и ногу.

Наукасана активизирует шейный, грудной и поясничный отделы позвоночника. А это, во-первых, хорошая профилактика атеросклероза, мигреней, вегето-сосудистой дистонии, инсультов, аневризм сосудов, старческого маразма и других болезней, связанных с нарушением мозгового кровообращения, а во-вторых — массаж внутренних органов: мускулы живота, уменьшаясь, давят на желудок, кишечник, печень, поджелудочную железу, почки, селезенку, матку, придатки и т. д. Упражнение чем-то напоминает пресс: внутренние органы в течение некоторого времени испытывают достаточно твёрдое давление, позже расслабляются. В них замечательным потоком начинает поступать кровь, кислород и питательные вещества, деятельно выводятся шлаки и токсины. Жировые отложения наряду с этим сгорают полностью. Толстого йога вы ни при каких обстоятельствах не заметите: если ты наелся, то не сделаешь ни одну асану. Как раз исходя из этого принимать пищу разрешается не позднее, чем за два часа до занятий йогой, а вдруг желаешь похудеть, запрещено имеется еще час по окончании тренировок. Да, честно говоря, и жажды не появляется: в случае если все делаешь как нужно, пребываешь в состоянии эйфории: голова прозрачная, радость и легкость во всем теле! А подпитаться, подкормиться хочется лишь на начальных этапах, в то время, когда не достаточно собственной энергии.

По окончании Наукасаны перевернитесь на спину, выполните Шавасану — позу релаксации (напоминаем, что ее нужно делать по 10-15 мин. перед каждым занятием и по окончании него, и по 1-2 минуты между упражнениями) и переходите к следующему упражнению.

Пашимоттанасана (Растяжение спины в наклоне сидя)

Тут также работает общее правило: в предыдущей асане вы прогибались назад, исходя из этого на данный момент нужно сделать наклон вперед.

Сядьте, чуть-чуть раздвинув ягодицы, как возможно посильнее оттянув назад копчик и прогнув позвоночник, и вытяните вперед прямые ноги. Пятки соедините, носки тяните на себя. Руки выпрямите и сцепите в замок над головой (см. фото). На вдохе потянитесь, прогибая спину и отводя руки назад, после этого на задержке дыхания медлительно наклонитесь перед собой, стараясь сгибать спину лишь в крестце (не в пояснице!). Потянитесь к коленям животом (но не грудью) и вольно киньте вперед сцепленные кисти, стараясь завести их за ступни, по окончании чего упритесь подбородком в колени и поставьте локти на пол. Сосчитайте до 15, после этого сделайте спокойный выдох и возвратитесь в исходное положение.

Асана активизирует органы малого таза, даёт предупреждение заболевания суставов ног и остеохондроз крестцово-поясничного отдела позвоночника. Это и ясно: колени у нас у всех солидную часть времени находятся в согнутом положении, и в случае если их не разгибать, в суставах накапливается соли кальция, и хрящи затвердевают. То же самое и с поясницей: она у нас фактически не работает и теряет подвижность, а вдруг заставляешь ее сгибаться и разгибаться, позвонки неспешно начинают расходиться. Вот тогда эту асану выполнить весьма легко: нагнулся, ручки кинул вперед — и отдыхаешь. Весьма забавно наблюдать, в то время, когда люди тихо кладут подбородок между колен и лежат — крутят головами. При регулярных занятиях возможно достигнуть этого в любом возрасте. Не редки случаи, в то время, когда, начав заниматься йогой в 65 лет, человек через некоторое время без усилий делает эту асану.

Сделав упражнение, опять отдохните 1-2 минуты на спине в позе Шавасаны.

Вот сейчас наконец-то пришло время освоить новые асаны.

Бхуджангасана (Поза кобры)

Лягте на пузо, устройтесь эргономичнее и чуть-чуть раздвиньте ягодицы. Ноги сомкните и поставьте на носочки. Кисти рук положите на пол на уровне груди (средний палец должен находиться точно под плечевым суставом). Локти прижмите к туловищу, лбом упритесь в пол. Сделав три спокойных вдоха, наберите воздушное пространство в легкие, а после этого на выдохе медлительно поднимите верхнюю часть туловища, как возможно посильнее выгибая спину. Тянитесь кверху плечами и головой, руками от пола не отталкивайтесь — равновесие. Наряду с этим мужчины должны хорошо сжать анус, а дамы — еще и подтянуть влагалище: как говорят йоги, закрыть нижнюю часть туловища на замок. Наряду с этим идет замечательное накопление энергии, в случае если же ты не. эффект от упражнения втрое меньше.

Войдя в позу, не втягивайте сразу же воздушное пространство: на пара секунд задержите дыхание и расслабьте мускулы, не участвующие в движении. Помните тащить носки на себя — это усиливает венозное кровообращение.

Сосчитайте до 15 и возвратитесь в исходное положение.

Асана замечательно действует на позвоночник, матку, яичники, и на почки и всю выделительную систему — особенно в случае если, войдя в позу, медлительно развернуть голову назад сперва в одну, после этого в другую сторону и взглянуть на пятки либо ягодицы. Затем упражнения моча делается концентрированно-желтой а также выходит песок из почек.
Отдохните 1-2 минуты и выполните следующую асану.

Пабана-муктасана (Поза отвода газов)

Лягте на спину, расслабьтесь. Пятки держите совместно, носки тяните на себя. На выдохе согните одну ногу, обхватите ее руками и прижмите к груди, стараясь подвести колено к плечу и прикоснуться к нему подбородком. Но это — в совершенстве, сначала достаточно колено как возможно ближе к себе и прижать к груди. Расслабьте руки, ноги и спину — она обязана хорошо лежать на полу. Задержите дыхание и сосчитайте до 15 (в случае если тяжело — до 12 либо до 9), после этого выдохните и возвратитесь в исходное положение.

Повторите упражнение, поменяв ногу.

Эта поза совершенна при несварении желудка и метеоризме, она замечательно подтягивает брюшину, облегчая жизнь тучным и пожилым людям. С силой надавливая на пузо то одним, то другим бедром, мы проводим глубочайший массаж внутренних органов: желудка, кишечника, печени, поджелудочной железы, селезенки, желчного и мочевого пузыря, матки и яичников.

Внимание! Позу отвода газов нельзя выполнять при аневризме сосудов, и по окончании перенесенного инфаркта и инсульта.

Завершая занятие, опять выполните Шавасану. по окончании чего вытяните руки вверх, заведите за голову, потянитесь и перевернитесь сперва на правый бок, позже — на левый. Сядьте на колени либо примите позу лотоса и трижды скажите мантру. а после этого пропойте: и сложите руки перед грудью, как при молитве.

Не редкость, что при исполнении асан внезапно начинает очень сильно чесаться рука, нога, позвоночник и т.п. Не пугайтесь: значит, по данной части тела у вас отправился энергетический поток. Бывает и по-другому: принимаешь ту ли иную позу и внезапно ощущаешь, как начинает согреваться плечо либо колено, либо идет тепло по позвоночному столбу — броское, физическое, сильное чувство! И понимаешь: вот она, поза, к которой ты шел продолжительными тренировками! Пока этого не происходит, лишь приближаешься к мастерству, обучаешься входить в асану. Но в случае если появляется такое чувство, его уже не забудешь ни при каких обстоятельствах.

В случае если какая-то из асан не получается, закройте глаза и попытайтесь как возможно отчетливее представить, как это упражнение делаете вы сами либо ваш мастер: в то время, когда тело осознает, что от него требуется, оно само подстроится и начнет делать эту позу верно.

Возможно, у вас кроме того появились любимые асаны из прошлых уроков, делать каковые легко и приятно! Делайте их продолжительнее: значит, они вам особенно нужны, и с их помощью вы приведете в порядок не только какие-то конкретные органы, но и целый организм в целом, да и другие позы будут получаться лучше, чем раньше!

Но, само собой разумеется, дабы достигнуть этого, нужно много потрудиться. Соответственно, пора от слов переходить к делу!

Урок мы начинаем, как в большинстве случаев, с пения Сахана-мантры и расслабления в Шавасане — Позе мертвеца.

Затем выполните четыре асаны, которым вы обучились на прошлых занятиях: Наукасану (Растягивание позвоночника), Пашимоттанасану (Растягивание спины в наклоне сидя), Бхуджангасану (Позу кобры) и Пабана-муктасану (Позу отвода газов); наряду с этим помните, что между упражнениями нужно в обязательном порядке отдыхать в Шавасане в течение 1-2 мин..

Ну а сейчас, в то время, когда вы основательно растянули позвоночник и разогрели мускулы и суставы, возможно приступать к освоению новых асан!

Салабхасана (Поза кузнечика)

Лягте на пузо, ноги совместно, подбородком упритесь в пол, руки вольно вытяните вдоль туловища ладонями вниз. Выдохните воздушное пространство, зажмите громадные пальцы рук в кулаки и подложите под бедра (наряду с этим нужно хорошо сжать анус, а дамы должны еще и подтянуть влагалище -. как при исполнении Позы кобры: тогда эффект будет намного выше). Вдох — медлительно поднимите вверх прямые ноги, после этого задержите дыхание и сосчитайте до 15, по окончании чего на выдохе возвратитесь в исходное положение (в будущем время возможно неспешно расширить).
Внимание! Ложась на пол, расправьте плечи, дабы грудная клетка легко раздвинулась, тогда при исполнении асаны вы станете опираться не на грудь и на пузо, а на нижние ребра и подбородок.

В то время, когда мы подсовываем кулачки под бедра, таз чуть-чуть приподнимается, низ живота напрягается, и мускулы брюшного пресса с силой давят на внутренние органы, другими словами по существу идет интенсивный массаж всей пищеварительной и мочеполовой систем. Наряду с этим укрепляются шейный, грудной и поясничный отделы позвоночника, улучшается кровообращение, активизируется и очищается вся лимфатическая система, нормализуется работа почек, сердца, печени, легких и предстательной железы, улучшается пищеварение (эта асана особенно нужна при запорах).

В случае если не известно почему вам тяжело делать Салабхасану, на первых порах ее возможно заменить Ардха-салабхасаной (Позой полукузнечика) — она выполняется практически так же, отличие только в том, что поднимают не ноги сходу, а поочередно, любой раз полагая до 15.

Сарвангасана (Поза свечи)

В случае если в юные годы вы делали. выполнить эту асану вам будет не тяжело.

Лягте на спину, пятки совместно, руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. Сделайте выдох, после этого — спокойный вдох, и медлительно поднимите вверх прямые ноги и все тело, поддерживая бедра руками. Локти поставьте по возможности ближе друг к другу, кисти переместите к лопаткам, а подбородок прижмите к груди. Следите за тем, дабы спина, таз и ноги находились в строго вертикальном положении, причем тело должно опираться не на шею, а на плечи и локти: чрезмерная нагрузка на шейные позвонки может привести к важным травмам.

Оставаясь в данной позе, задержите дыхание и сосчитайте до 15, после этого на выдохе возвратитесь в исходное положение; лишь не делайте это резко, не падайте мешком на пол — опускайте тело неспешно, стараясь ощутить, как позвонок за позвонком сгибается и распрямляется спина.

Потом время исполнения асаны возможно неспешно увеличивать. Удастся без напряжения в ней 5 мин. — считайте, что Сарвангасану вы освоили. Громаднейший лечебный эффект достигается, в то время, когда человек остается в позе 10 мин..

Ну а вдруг сделать Сарвангасану никак не удается, возможно ноги под углом 90 градусов и задержаться в таком положении, считая до 15 (в будущем возможно расширить время до 5 мин.).

При исполнении этого упражнения работают все мускулы малого таза и подтягивается влагалище, исходя из этого его полезно делать при опущении органов (в первую очередь матки), понижении половых функций и непроизвольном мочеиспускании, и для профилактики всех этих болезней.

Сарвангасана незаменима при варикозном расширении вен и проблемах с сосудами, потому, что тут идет замечательный оттекание венозной крови из нижних конечностей. А для страдающих гипертонией и гипотонией это просто золотое упражнение!

Действительно, при серьёзных формах этих болезней его делают пара по-другому.

Войдя в асану, обопритесь прямыми ногами о стенке и оставайтесь в данной позе в течение 1 минуты; после этого разведите ноги в стороны под прямым углом и, опираясь ими о стенке, держите их в таком положении еще 1 минуту; снова соедините ноги и, все так же опираясь ими о стенке, не поменяйте позы в течение 1 минуты, и т. д. в общем итоге 5-7 раз (потом возможно расширить время до получаса).

В случае если делать это упражнение систематично, через 1-2 месяца кроме того самое неприятное давление приходит в норму. Кстати, другие асаны наряду с этим возможно не делать, а сразу же начать с Сарвангасаны.

Занятие мы традиционно завершаем расслаблением в Шавасане, которое должно продолжаться по времени столько же, сколько последнее упражнение.

Затем вытяните руки вверх, заведите за голову, потянитесь всем телом и перекатитесь сперва на правый, позже на левый бок. После этого сядьте на колени либо в позу лотоса, кто как может, трижды скажите. пропойте: и сложите руки перед грудью в молитвенном жесте.
Юлия Бримина, эксперт по восточной медицине

Внимание! Позу свечи, как и все другие асаны, нельзя выполнять на протяжении менструации.

Те, кто без шуток занимается йогой, знают: нереально достигнуть совершенства без периодического очищения организма. Если не чистить кишечник, печень, почки и т.д. возможно годами делать упражнения и оставаться на прошлом уровне. Об очистительных практиках йоги мы в обязательном порядке поведаем в следующих номерах. А на данный момент, на начальной стадии, достаточно тёплую воду (не кипяток, а такую, которую возможно выпить, не обжигаясь) — по 2 стакана утром натощак, а в течение дня по 1 стакану за 15-20 мин. до еды, в случае если желаете похудеть, а вдруг желаете поправиться — по 1 стакану по окончании еды.

Итак, с чего мы начинаем занятия? Верно: садимся на пол в позу лотоса, полулотоса, на колени либо просто скрестив ноги (кто как может) и поем протяжным и глубоким голосом Сахана-мантру :

Затем 10-15 мин. расслабляемся в Шавасане (Позе мертвеца).
После этого необходимо выполнить асаны, каковые вы освоили на прошлых занятиях:

1. Наукасану (Растягивание позвоночника);
2. Пашимоттанасану (Растягивание спины в наклоне сидя);
3. Бхуджангасану (Позу кобры);
4. Пабана-муктасану (Позу отвода газов);
5. Салабхасану (Позу кузнечика);
6. Сарвангасану (Позу свечи).

Не забывая между упражнениями отдыхать в Шавасане в течение 1-2 мин..
Ну, а сейчас пришло время для новых асан.

Матсиасана (Поза рыбки с выпрямленными ногами)

Ее лучше делать на плотном поролоновом коврике, дабы не было больно голове.

Лягте на спину, пятки совместно. Руки расслабьте и вытяните вдоль тела. На вдохе потяните на себя носки, после этого сделайте выдох и в один момент как возможно посильнее выгните вперед грудную клетку (ягодицы и бедра от пола не отрывайте), запрокиньте голову и упритесь в пол макушкой (если не получается — то затылком). В голове сейчас как словно бы работает отбойный молоток, в ушах шумит, в висках пульсирует кровь. Задержите дыхание и, продолжая выгибать грудь и тащить носки на себя, оставайтесь в данной позе , пока не сосчитаете до 15 (в будущем время возможно расширить до 3 мин.).

Тут наша задача — как возможно посильнее запрокинуть голову, дабы упереться в пол темечком, а в будущем, по мере освоения упражнения — лбом.

Эта асана активизирует мозговое кровообращение, усиливает работу щитовидной и паращитовидной желез, стабилизирует вестибулярный аппарат, оказывает помощь при простуде, насморке, ангине и воспалении аденоидов.

Лягте на спину, ноги совместно, руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. Сделайте вдох, а после этого на выдохе медлительно поднимите прямые ноги вертикально вверх, как при исполнении Сарвангасаны (Позы свечи), заведите их за голову (наряду с этим должно появляться чувство, что все тело вытягивается по дуге вверх) и упритесь в пол носками. Вдохните воздушное пространство, перенесите вес тела на плечи, руки выпрямите и положите на пол, сцепив кисти в замок, локти по возможности сблизьте между собой. Задержите дыхание и оставайтесь в данной позе, считая до 15, после этого сделайте спокойный выдох, весьма медлительно опустите ноги и распрямите спину — позвонок за позвонком — как бы ее по полу. Повторите 3-5 раз.

Тут имеется свой секрет: войдя в асану, нужно расслабить руки: они должны и тихо отдыхать. Шею и спину также нужно расслабить.

Внимание! При исполнении упражнения вес тела должен быть сосредоточен не на шее, а на плечах: несоблюдение этого правила может привести к травме позвоночника!

Если вы все делаете верно, может появиться чувство разливающегося по спине тепла а также жжение в области кобчика. Не переживайте, это отлично: значит, по телу пошли потоки живительной энергии.

Халасана практически возобновляет поджелудочную железу, печень, селезенку, почки, надпочечники и половые органы, восстанавливает гибкость позвоночника, усиливает мускулы живота, бедер и тазовой области. Поза плуга оказывает благотворное воздействие при сердечной недостаточности, лечит диабет, мигрень, вегето-сосудистую дистонию, заболевания легких и бронхов, снимает усталость и стресс. Ну а не считая всего другого, эта асана — красивый .

Потом, в то время, когда вы освоите это упражнение, его возможно будет усложнить:

— к примеру, сводя и разводя заведенные за голову ноги;
— передвигая ноги вправо и влево;
— согнув ноги и поставив колени около ушей, наряду с этим голени нужно расслабить и вольно положить на пол.

Чакрасана (Поза колеса)

Поза колеса — по сути то же самое, что и привычный всем нам с детства мостик.

Лягте на спину, согните ноги в коленях, ступнями упритесь в пол рядом с ягодицами, а руки положите рядом с плечами ладонями вверх. Сделайте вдох и, упираясь в пол ступнями и ладонями, как возможно посильнее выгните вверх тело и медлительно выпрямите руки и ноги. Задержите дыхание и оставайтесь в данной позе, считая до 15 (если не получается, возможно стоять на плечах), после этого так же медлительно возвратитесь в исходное положение.

Неспешно увеличивайте время нахождения в Чакрасане: если не чувствуете дискомфорта, стойте в ней столько, столько захотите. А возможно, сделав. усложнить упражнение:

— поставить ближе друг к другу ноги и руки;
— поднять вверх одну ногу.

Асана усиливает мускулы спины и брюшного пресса, усиливает состояние пищеварительной, нервной, эндокринной и мочеполовой систем.

Внимание! Чакрасану не рекомендуется делать при гипертонии, спазмах коронарных сосудов, язве желудка, утрата слуха либо расширении капилляров глаз, и сразу после переломов и операций .

Заканчивая занятие, еще раз выполните Шавасану. после этого вытяните руки вверх, заведите за голову, потянитесь и перевернитесь сперва на правый бок, позже — на левый. Сядьте на колени либо в позу лотоса, скажите мантру. а после этого пропойте: и сложите руки перед грудью, как при молитве.