Хорошие упражнения на пресс

Упражнения для пресса разрешат поддерживать Ваш пузо плоским и привлекательным. При таких упражнениях нагрузку получают не только мускулы пресса, но и многие другие.

Предлагаем обратить внимание на одну из самых привлекательных частей тела — пузо. Поддерживать в хорошей форме пресс как выяснилось не через чур не легко, достаточно иметь силу воли и 30-40 мин. в сутки. Благодаря данной подборке из 10 упражнений для пресса ваш пузо станет плоским и рельефным. Попытайтесь делать эти упражнения не на полный желудок, а также в течении в течении часа по окончании занятий не использовать пищу. Через час — скушать нежирный творог.

Упражнение 1. Велосипед. Самое простое и легкое в исполнении упражнение для пресса. Просто напомним, как верно его выполнить, дабы добиться большого результата. Ложитесь на спину, руки сведите в замок за головой. Согните ноги в коленных суставах и оторвите лопатки от пола. Выпрямите левую ногу и приведите локоть левой руки к правому колену. Поменяйте положение рук и ног. Сейчас уже правая нога вытянута, а локоть правой руки касается левого колена. Повторите эти движения по 16-20 повторений.

Велосипед дает хорошую нагрузку на прямые и косые мускулы живота.

Упражнение 2. Сгибание ног на тренажере. Все неоднократно видели данный тренажер в фитнес клубах и спортивных секциях. Он замечательно подходит для проработки пресса, особенно прямых и косых мышц живота. Обращаем внимание, что на протяжении исполнения необходимо держать ноги согнутыми, тогда целый упор идет на мускулы брюшного пресса, а не на сгибатели бедра.

Поднимитесь на подъемник и зафиксируйте руки. Спина прямая. Поднимаете ноги вверх, колени согнуты под 90 градусов. Стараетесь прижать колени к груди. Задержитесь в этом положении 2-3 секунды. Медлительно опустите ноги вниз. Нужно большое количество повторений 20-25, по 3-4 подхода.

Упражнение 3. Качание пресса на фитболе. Весьма хорошее упражнение для пресса для тех, у кого имеется неприятности со спиной либо шеей. Мяч пара разгружает поясницу и делать сгибания туловища делается увлекательнее.

Стоите ногами на полу, спина лежит на мяче, руки возможно находиться на груди либо за головой. На счет раз вы поднимаете верхнюю часть туловища и притягиваете ее к бедрам. Наряду с этим избегайте скручивания и держите равновесие. Для новичков рекомендуем приставить фитбол к стенке, так вы меньше рискуете упасть. На счет два вы возвращаетесь в исходное положение. Старайтесь спину держать прямо. Нужно выполнить по 16 -20 повторений.

Упражнение 4. Проработка нижнего пресса. Самый коварный враг дам — мелкий животик под пупком. Не многие упражнения дают хороший эффект по проработке нижнего пресса. Одним из них есть подъем туловища при поднятых ногах.

Для этого ложитесь на пол. Ноги поднять вертикально вверх и скрестить их в коленных суставах. Руки вытянуть вдоль туловища либо поместить за голову. Поднимаете лопатки от пола и стараетесь дотянуться грудью до бедер. Вы сходу почувствуете как животик уменьшается. Нужно сделать по 12-16 повторений.

Упражнение 5. на данный момент рассмотрим тренажер, который отлично прорабатывает глубокие мускулы брюшного пресса и, конечно же, прямые мускулы живота. Это Торсо Трек. Он представляет собой дорожку с ручками по бокам. Держась за них, вы имеете возможность тренировать разные мускулы вашего тела. Но мы разберем самое популярное упражнение для пресса.

Поднимитесь на колени, возьмитесь за ручки и задержите дыхание. На выдохе передвигайте ручки вверх и растягивайте свое тело. Упражнение дает так же сильную нагрузку на спину, исходя из этого проконсультируйтесь со экспертами, перед тем как приступать к занятиям. В случае если спина хрустит либо появилась резкая боль — нужно завершить исполнение этого упражнения.

В то время, когда ваше тело максимально растянулось, задержите на пара секунд и начинайте, медлительно работая прессом сжиматься обратно. В случае если ощущаете, что попытка далась вам легко, нужно добавить груз. При исполнении упражнения тело должно ощущать напряжение. Всего сделайте 15-18 повторений.

Упражнение 6. Сгибание с вытянутыми руками. Для проработки верхнего пресса подходит именно это упражнение. Ложитесь на пол, ноги сгибаете в коленных суставах и стопы прижаты к полу. Руки поднимает за голову. На счет раз — поднимает лопатки, и стараетесь руками дотянуться до колен. Наряду с этим старайтесь не напрягать шею. В случае если ощущаете напряжение шейных мышц, одну руку возможно завести за голову. На счет два — возвращаетесь в исходное положение. Нужно выполнить 12-16 повторений.

Упражнение 7. Еще одно простое упражнение для работы нижнего пресса- подъемы ног. Выполняется так же лежа на полу. Руки вытянуты вдоль туловища. Ноги поднять вверх, пара согнуты в коленях. Возможно их скрестить либо держать параллельно друг другу.

На счет раз — выпрямляете ноги и тянете их вверх, наряду с этим пара отрываете от пола таз. На счет два — возвращаетесь в исходное положение.

Нужно выполнить 12-16 повторений. Так как усилие вы делаете совсем маленькое, не требуется делать мах самими ногами, вы работаете только мышцами живота, следите за этим.

Упражнение 8. Комплексное упражнение для прямых мышц живота. Как мы успели подметить, каждое упражнение предназначено для работы с определенной группой мышц. Но имеется одно чудесное для корректировки всей прямой мускулы как верхней, так и нижней части.

Ложитесь на спину. Ноги перпендикулярно полу, вытянуты вверх. Руки за головой. На счет раз отрываете лопатки от пола и сгибаете туловище в грудном отделе. Одновременно с этим отрываете таз от пола и тянете ноги вверх. Тело напоминает английскую букву U. На счет два — возвращаетесь в исходное положение. Такие подъемы и опускание тела повторить 16-20 раз.

Хорошие упражнения на пресс

Упражнение 9. И опять, для проработки всеми желанных кубиков на прямых мышцах живота нам нужен тренажер. Аб Рокер — представляет собой изогнутую трубку с подставкой для спины и упорами для рук. Он снижает нагрузку на спину для тех, кому нельзя выполнять все эти упражнения лежа, на сгибание туловища.

Сядьте на тренажер, захватите упор в каждую руку. Оттолкните руками тренажер вперед и почувствуйте, как наряду с этим сократились ваши мускулы живота. Возвратитесь в исходное положение. Для полноценной проработки мышц нужно выполнить множество подходов 20-25 по 3-4 повторения.

Со временем старейтесь делать как возможно меньше пауз между подходами и движение вперед делать не за счет силы рук, а за счет сгибания пресса.

Упражнение 10. Упражнение усиливающие внутренние мускулы, несущие ответственность за равновесие тела. Разрешает не только проработать мускулы пресса, но и улучшить осанку.

Хорошие упражнения на пресс

Ложитесь лицом вниз, опираетесь на локти и носки. Держите спину прямо, не провисайте вниз. Приподнимайте на локтях туловище, наряду с этим необходимо стремиться, дабы таз не торчал в самом верху. Спина должна быть прямой от головы до пяток. Задержитесь 30-60 секунд и сделайте 3-4 повторений.

Все эти упражнения для пресса лучше делать совместно, но этого весьма сложно добиться дома. Исходя из этого несложнее поделить упражнения на пара групп: по 5-6 упражнений в каждой. Меняйте эти группы через сутки. Старайтесь заниматься систематично, в обязательном порядке за два часа по окончании и до еды. И вы заметите, что результаты не вынудят себя долго ожидать. Плоский пузо и проработанный брюшной пресс станут вашей визиткой. Перечисленные упражнения для пресса быстро окажут помощь Вам достигнуть хорошей физической формы.